come evitare gli infortuni quando ci si allena in inverno

Fare sport in inverno: come prevenire gli infortuni più comuni

Fare sport con il freddo non è solo possibile, ma anche consigliato, soprattutto se si tratta di sport da praticare all’aria aperta. Occorrono però maggiori precauzioni e un’attenzione particolare alla muscolatura. Ecco come prevenire gli infortuni più comuni quando si fa sport in inverno.

Quando le temperature scendono intorno, o addirittura sotto agli 0°C, runner, ciclisti e chiunque pratichi un’attività sportiva all’aria aperta deve sapere che questa è una delle condizioni che più facilitano gli infortuni muscolari. Vediamo perché.

Il freddo è vaso costrittore

Il freddo è un fattore vaso costrittore, impedisce l’ottimale afflusso del sangue ai tessuti muscolari. Insieme a un ridotto afflusso del sangue, naturalmente, diminuiscono anche l’ossigeno e tutte le sostanze necessarie ai muscoli per essere elastici, pronti a contrarsi e decontrarsi durante l’attività sportiva. Un minore afflusso del sangue abbassa anche la resistenza delle fibre muscolari, diminuendo anche la nostra capacità di tollerare la fatica.

Per prevenire infortuni muscolari

Per evitare strappi, stiramenti e altre lesioni muscolari, lo abbiamo già detto in diverse occasioni, è fondamentale il riscaldamento. Nella sessione di allenamento considerate che 10-15 minuti iniziali del vostro tempo dovranno essere dedicati a questo. Il riscaldamento serve a portare muscoli e tendini alla giusta temperatura. Potete aiutarvi con creme riscaldanti e un abbigliamento tecnico adeguato, ma nulla può sostituire gli esercizi di un corretto riscaldamento. Rimandiamo agli articoli specifici per gli esercizi consigliati in base alla disciplina:

La regola d’oro per prevenire gli infortuni è: riscaldarsi con 15 minuti di attivazione graduale. Questo ci consente di:

  • Aumentare la temperatura corporea
  • Aumentare la frequenza cardiaca
  • Aumentare l’ossigeno nel sangue e quindi nei muscoli
  • Aumentare la potenza e la resistenza muscolare
  • Aumentare l’efficienza meccanica
  • Aumentare l’elasticità meccanica.

Meglio lo stretching dinamico

Un altro consiglio utile è evitare lo stretching statico a freddo: molto meglio fare una breve fase di attivazione e poi esercizi di stretching dinamico, vale a dire, allungare i muscoli con movimenti controllati che preparano e somigliano a quelli dell’attività che ci apprestiamo a cominciare (slanci delle gambe, rotazioni delle braccia, torsioni del busto, etc.).