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Il riscaldamento nel tennis – a cura di Gabriele Zummo

Il riscaldamento nel tennis è una fase necessaria all’attivazione dei processi metabolici dell’organismo, utili alla preparazione psico-fisica e al miglioramento della prestazione in campo. La fase di warm-up favorisce infatti la diminuzione della produzione dell’acido lattico, l’aumento dei livelli di ossigeno nel sangue e un maggiore impiego di acidi grassi da parte dell’organismo, utili alla produzione di energia.

Assodati questi obiettivi generali è bene delineare le due diverse tipologie di riscaldamento nel tennis sulla base di obiettivi specifici. Parliamo infatti di riscaldamento pre-allenamento o riscaldamento pre-gara a seconda degli obiettivi che l’atleta persegue in questi due diversi momenti sportivi.

Nel corso di un normale allenamento, infatti, il tennista (indipendentemente dal livello sportivo) mira a migliorare la qualità della prestazione: assumere le giuste posizioni del corpo, praticare movimenti degli arti superiori e inferiori corretti, raggiungere l’armonia e la coordinazione tra le parti. Nel caso di una gara invece l’atleta è orientato ad ottenere il massimo della prestazione dal proprio organismo.

Riscaldamento pre-allenamento

Il riscaldamento pre-allenamento nel tennis non ha una durata massima e può essere considerato la parte iniziale dello stesso work-out. I suoi fondamenti sono una serie di esercizi utili a preparare il corpo e, nello specifico, le parti maggiormente interessate all’allenamento: torso, gambe e braccia. Ecco di seguito qualche esempio:

• Cinque minuti di corsa lenta, un must sempre valido nello sport per riscaldare il corpo e portare la temperatura a raggiungere un livello leggermente più alto di quello di partenza (+2/3°C), condizione ideale da raggiungere per attivare l’organismo.
• Cinque minuti dedicati a skip alti e bassi, saltelli sul posto, shuffle side to side (spostamenti laterali, ma anche in diagonale avanti e indietro) e tutta una serie di esercizi utili a riscaldare i muscoli degli arti inferiori e alla coordinazione.
• Cinque minuti di saltelli con la corda, fondamentali per la coordinazione e per raggiungere un buon livello di equilibrio tra corpo e mente e ottenere la concentrazione giusta per un buon allenamento.
• Esercizi per la mobilità di tutte le componenti degli arti superiori e inferiori facendo particolare attenzione a gomiti, polsi, anche e caviglie.
• Esercizi con elastici per potenziare la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori degli arti inferiori.
• Esercizi di propriocezione con balance.
• Seguono e chiudono la fase del riscaldamento, una serie di movimenti lenti che simulano i principali movimenti con la racchetta, palleggi, scambi morbidi, passaggio della racchetta da una mano all’altra con “rullata”.

Riscaldamento pre-gara

Il tempo a disposizione del tennista per la fase di riscaldamento prima di una gara è decisamente inferiore rispetto a quello dedicato al warm-up pre-allenamento e non può superare i 15-20 minuti. Questo perché un arco temporale troppo lungo dedicato al riscaldamento potrebbe causare un sovraccarico per muscoli e articolazioni e quindi costituire una minaccia per la buona riuscita della performance sul campo da gioco.

È quindi bene effettuare una serie di esercizi che permettano al fisico di raggiungere lo status ideale senza troppo dispendio di energie. Tra questi:

• Esercizi specifici per la mobilità articolare di tronco, cingolo scapolare, mani, piedi, anche. I movimenti devono essere lenti e coordinati, il tempo dedicato al riscaldamento delle parti non deve essere superiore ai 5 minuti totali;
• Camminata in appoggio su avampiedi e successivamente sui calcagni, per un totale di altri 5 minuti;
• Esercizi specifici con la racchetta, sulla falsa riga di quelli praticati nel warm-up pre-allenamento;
• Allunghi in progressione;
• Palleggi in campo in prossimità della rete.

Defaticamento

Terminate ogni sessione di allenamento o gara con una fase di defaticamento del corpo. In un arco di tempo non inferiore ai 10 minuti è bene dedicarsi ad una sessione di corsa lenta e controllata intorno al campo da gioco, stretching analitico e sistemico, respiro.