cosa mangiare dopo corsa serale

Cosa mangiare la sera dopo la corsa

Cosa mangiare dopo la corsa serale? Carboidrati sì, carboidrati no? Le domande sull’alimentazione corretta dopo l’allenamento serale sono tante e riguardano tutti gli appassionati di running. I dubbi dipendono principalmente dalla necessità di trovare una dieta capace di reintegrare le sostanze consumate durante la corsa, senza appesantire lo stomaco e affaticare la digestione.

Perché dobbiamo mangiare dopo la corsa?

Mangiare dopo la corsa serve innanzitutto a reintegrare le scorte di glicogeno che, conservate nel fegato e nei muscoli, forniscono il carburante fondamentale per il nostro corpo. Il glicogeno è assunto tramite i carboidrati, ecco perché, in linea generale, le persone che praticano sport di resistenza, come la corsa, possono considerare valida questa regola: il pasto dopo l’allenamento deve essere composto almeno al 50% da carboidrati.

Cosa mangiare dopo la corsa serale

Tornati rigenerati dalla corsa serale, non bisogna sottovalutare quindi l’importanza della cena, pasto che per nessuna ragione dobbiamo saltare e che dovrà essere leggero e digeribile, per non affaticare ulteriormente l’organismo, ma completo di tutte le sostanze che abbiamo bisogno di reintegrare. Il pasto consigliato dopo la corsa deve comprendere, quindi, carboidrati, proteine e grassi. Per le quantità in proporzione, possiamo far riferimento, in linea generale, a queste percentuali:

  • 55-65% carboidrati;
  • 10-15% proteine;
  • 25-30% grassi.

Per quanto riguarda il rapporto tra carboidrati e proteine, possiamo considerare valida la proporzione 4:1. Le proteine sono importantissime per la ricostruzione e la crescita muscolare, ma, se assunte in quantità eccessiva, possono inibire l’assorbimento dei carboidrati e influire sull’equilibrio dei fluidi corporei.

Solo a titolo di esempio, questi sono dei suggerimenti di pasto post-corsa studiati sul giusto rapporto di carboidrati e proteine:

  • Una piadina farcita con legumi;
  • Del pesce accompagnato da patate e verdura verde;
  • Un piatto di pasta in bianco o con verdure e petto di pollo.

Quando mangiare dopo la corsa serale

Studi dimostrano che il nostro organismo è massimamente recettivo alla reintegrazione delle scorte di glicogeno nei 30 minuti che seguono la fine dell’allenamento. Questo significa, semplificando, che in quel lasso di tempo bruciamo molto più velocemente i carboidrati assunti.
Nel caso di allenamento intenso, il consiglio è di fare uno spuntino a base di carboidrati (es. frutta, cereali, pane integrale con marmellata) entro i trenta minuti dalla fine della corsa e, un’ora dopo, consumare il pasto completo di carboidrati, grassi e proteine nella proporzione indicata.
Nel caso di un allenamento meno intenso (es. cinque chilometri a velocità moderata), non sarà necessario fare lo spuntino prima del pasto.