Cosa mangiare la sera dopo la corsa

Cosa mangiare dopo la corsa serale? Carboidrati sì, carboidrati no? Le domande sull’alimentazione corretta dopo l’allenamento serale sono tante e riguardano tutti gli appassionati di running. I dubbi dipendono principalmente dalla necessità di trovare una dieta capace di reintegrare le sostanze consumate durante la corsa, senza appesantire lo stomaco e affaticare la digestione.

Perché dobbiamo mangiare dopo la corsa?

Mangiare dopo la corsa serve innanzitutto a reintegrare le scorte di glicogeno che, conservate nel fegato e nei muscoli, forniscono il carburante fondamentale per il nostro corpo. Il glicogeno è assunto tramite i carboidrati, ecco perché, in linea generale, le persone che praticano sport di resistenza, come la corsa, possono considerare valida questa regola: il pasto dopo l’allenamento deve essere composto almeno al 50% da carboidrati.

Cosa mangiare dopo la corsa serale

Tornati rigenerati dalla corsa serale, non bisogna sottovalutare quindi l’importanza della cena, pasto che per nessuna ragione dobbiamo saltare e che dovrà essere leggero e digeribile, per non affaticare ulteriormente l’organismo, ma completo di tutte le sostanze che abbiamo bisogno di reintegrare. Il pasto consigliato dopo la corsa deve comprendere, quindi, carboidrati, proteine e grassi. Per le quantità in proporzione, possiamo far riferimento, in linea generale, a queste percentuali:

55-65% carboidrati;
10-15% proteine;
25-30% grassi.

Per quanto riguarda il rapporto tra carboidrati e proteine, possiamo considerare valida la proporzione 4:1. Le proteine sono importantissime per la ricostruzione e la crescita muscolare, ma, se assunte in quantità eccessiva, possono inibire l’assorbimento dei carboidrati e influire sull’equilibrio dei fluidi corporei.

Solo a titolo di esempio, questi sono dei suggerimenti di pasto post-corsa studiati sul giusto rapporto di carboidrati e proteine:

Una piadina farcita con legumi;
Del pesce accompagnato da patate e verdura verde;
Un piatto di pasta in bianco o con verdure e petto di pollo.

Quando mangiare dopo la corsa serale

Studi dimostrano che il nostro organismo è massimamente recettivo alla reintegrazione delle scorte di glicogeno nei 30 minuti che seguono la fine dell’allenamento. Questo significa, semplificando, che in quel lasso di tempo bruciamo molto più velocemente i carboidrati assunti.
Nel caso di allenamento intenso, il consiglio è di fare uno spuntino a base di carboidrati (es. frutta, cereali, pane integrale con marmellata) entro i trenta minuti dalla fine della corsa e, un’ora dopo, consumare il pasto completo di carboidrati, grassi e proteine nella proporzione indicata.
Nel caso di un allenamento meno intenso (es. cinque chilometri a velocità moderata), non sarà necessario fare lo spuntino prima del pasto.

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