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Sviluppare la potenza aerobica: allenamenti che migliorano le prestazioni di calcio e corsa

La potenza aerobica è uno di quegli elementi che fanno la differenza tra una prestazione atletica mediocre e una eccellente. Una parte di questa capacità è innata (definita su base genetica); tuttavia, una buona percentuale di potenza aerobica può essere acquisita a seguito di attività sportiva costante e allenamenti specifici.

In alcuni sport che richiedono resistenza, come la corsa o il calcio, il lavoro sulla potenza aerobica risulta elemento fondamentale per migliorare le prestazioni in breve tempo.

Prima di andare a vedere qual è l’allenamento ideale per migliorare questo aspetto del fitness, sarà utile capire cos’è la potenza aerobica.

Cos’è la potenza aerobica: una definizione

La potenza aerobica può essere definita come la più elevata quantità di ossigeno che l’organismo può acquisire attraverso la respirazione sfruttandola, attraverso l’apparato cardio-circolatorio, per la creazione di energia a livello periferico (muscolare). La potenza aerobica viene espressa in unità di Vo2Max: il volume massimo di ossigeno consumato in un minuto

L’allenamento per il potenziamento nella corsa, nel calcio e negli sport di resistenza

A beneficiare di una maggiore potenza aerobica non sono solo gli atleti (amatori o professionisti) che si dedicano a discipline come la corsa o il calcio, ma anche tutti coloro che devono affrontare attività muscolari intense per lunghi periodi.

L’allenamento della corsa è un buon metodo per lavorare sulla potenza aerobica. Tuttavia non bastano le normali sessioni di running: bisognerà procedere con sedute di allenamento pensate ad hoc, che possono tornare utili a ogni tipo di sportivo.

L’allenamento di potenziamento aerobico è un training intenso, che richiede un notevole impegno muscolare. Per tale motivo, l’ideale è alternare questo tipo di training con sessioni leggere, per dare il tempo al nostro corpo di recuperare e di capitalizzare i progressi ottenuti.

Le ripetute – Per questo tipo di esercizio è utile procurarsi un cronometro e scegliere un tratto di pista omogeneo e privo d’irregolarità. Si dovranno percorrere più metri possibili in un minuto e mezzo, tornando al punto di partenza al passo per recuperare. Ripetere per 5 volte.

Allenamento cardio – Facendo uso di un cardiofrequenzimetro, dopo un adeguato riscaldamento, si corre portando il FCmax al 70% e mantenendolo per circa un minuto e mezzo. Recuperare per due minuti e ripetere l’allenamento per 5 volte.

Fartlek – Una tecnica di allenamento particolarmente indicata per potenziare la capacità aerobica è il fartlek. Per scoprire di più su questo tipo di training, rimandiamo all’approfondimento dedicato. Effettuare 5 ripetute con variazioni di ritmo, così come previsto dal fartlek.