riscaldamento sci: 5 esercizi fondamentali

Cinque esercizi di riscaldamento per lo sci

La stagione degli sport invernali è ufficialmente iniziata e non vediamo l’ora di indossare sci e scarponi alla conquista delle piste più belle e divertenti. Se vogliamo evitare i dolori del giorno dopo o, peggio, un infortunio, non dimentichiamo, però, di dedicare qualche minuto al riscaldamento. Questi sono 5 esercizi semplici perfetti per lo sci.

Quasi nessuno lo fa, ma prima di sciare, e in generale per tutti gli sport invernali, è importante riscaldarsi con alcuni esercizi semplici a corpo libero (o con attrezzi). Una sessione di 10-15 minuti che comprende esercizi di stretching ed esercizi di potenziamento è sufficiente e può essere praticata a casa subito prima di uscire per raggiungere le piste.

Esercizio 1: stretching degli adduttori

Per allungare gli adduttori esistono tantissimi esercizi, uno efficace è quello che pratichiamo sdraiati schiena a terra, con le gambe divaricate contro il muro. Teniamo la posizione per almeno 1 minuto cercando di aumentare l’angolo tra le gambe e facendo attenzione a mantenere la schiena il più possibile aderente al suolo. La respirazione ci aiuterà ad allungare riscaldando.

Esercizio 2: allungare i quadricipiti

Anche in questo caso aiutatevi con il muro. In piedi, appoggiate la mano sinistra al muro, sollevate il piede destro all’indietro, afferratelo con la mano destra e cercate di avvicinare gradualmente il piede al gluteo destro. Ripete l’esercizio anche dall’altro lato. Una permanenza di 1 minuto per gamba con la giusta respirazione e un allungamento progressivo del muscolo, è un riscaldamento molto efficace della muscolatura.

Per prevenire gli infortuni più comuni dello sci non dimenticate di rinforzare la muscolatura che protegge le ginocchia.

Esercizio 3: lo squat

Esercizio per le gambe efficace e presente in tutti gli allenamenti per la tonificazione muscolatura, lo squat è ideale per un veloce riscaldamento prima dello sci. Si parte in piedi con le gambe allargate all’ampiezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente divaricate e si effettuano i piegamenti sulle gambe, cercando di portare il bacino verso terra e mantenendo la schiena il più possibile eretta. Per mantenere la schiena dritta si può utilizzare la racchetta da sci: portatela dietro al collo e tenetela con le mani per tutta la sessione. Si consigliamo sessioni da 10 squat di seguito.

Esercizio 4: i crunch

Questo esercizio per rafforzare l’addome è un ottimo modo per riscaldarsi. Questo esercizio si può svolgere sia da sdraiati che in piedi, in entrambi i casi il principio è toccare con la punta del gomito il ginocchio opposto. Da sdraiati si incrociano le braccia dietro la nuca e si avvicinano alternativamente i gomiti alle ginocchia contraendo l’addome.

Esercizio 5: scaldare polpacci e caviglie

Sempre aiutandovi con le racchette, in posizione eretta e a piedi uniti sollevatevi prima sulle punte e poi sui talloni. Mantenete la permanenza per 10 secondi e alternate il sollevamento per almeno due volte (2 sui talloni, 2 sulle punte).

Non dimenticate lo stretching defatigante quando avete finito di sciare. Anche solo 10 minuti di esercizi 1 e 2 vi risparmieranno il fastidioso indolenzimento muscolare del giorno dopo.

In questo articolo i nostri consigli sull’abbigliamento indicato per lo sci e, in generale, per gli sport invernali.