Esercizi in isometria: a cosa servono

Cosa sono gli esercizi isometrici: l’allenamento che tonifica e protegge le articolazioni

Chi pratica il pilates, lo yoga o alcune arti marziali ha già sperimentato l’efficacia degli esercizi in isometria. In pochi, però, conoscono i principi e il funzionamento di questo tipo di allenamento fisico, oggi sempre più diffuso, anche nel training di tanti sport, perché particolarmente attento a prevenire infiammazioni muscolari e a proteggere le articolazioni.

Che cos’è l’isometria

L’isometria è innanzitutto una forma di contrazione muscolare statica che non produce lavoro: non c’è uno spostamento del carico, ma solo un mantenimento di quest’ultimo. Come indica l’etimologia della parola, dal greco “isos” (uguale) e “metria” (misura), in questo tipo di allenamento muscolare la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano (gli esercizio vengono, cioè, effettuati da fermi), mentre l’intensità della contrazione stessa varia in modo progressivo quanto più a lungo manteniamo la posizione.

Detto altrimenti, le contrazioni isometriche funzionano in modo opposto rispetto alle contrazioni isotoniche (concentriche ed eccentriche), nelle quali l’intensità della contrazione resta identica, mentre variano lunghezza del muscolo e i movimenti articolari.

Come funzionano

Gli esercizi isometrici sono un allenamento molto utile per sviluppare forza e resistenza. La caratteristica principale è che stimolano la contrazione muscolare senza prevedere movimenti articolari e in assenza di sovraccarico. Quanto più a lungo manteniamo una posizione, tanto più la muscolatura si attiva, coinvolgendo progressivamente fibre muscolare più profonde. Per questo gli esercizi in isometria tonificano senza aumentare però la massa muscolare e lavorano su un singolo distretto muscolare alla volta.

Quali sono, quando e come praticarli

Alcuni esercizi isometrici sono già molto noti e possono essere tranquillamente praticati anche a casa: non servono attrezzi o strumenti specifici, né spazi particolarmente ampi. Tra questi:

  • Plank;
  • Side plank;
  • Reverse plank;
  • La “sedia”: posizione seduta con schiena contro il muro e squat delle gambe a 90°;
  • Il “fenicottero”: esercizio a metà tra isometria e propriocezione, consiste nel tenere una posizione di equilibrio su un piede solo, aumentando la difficoltà chiudendo gli occhi, utilizzando una tavoletta basculante come base d’appoggio, etc.

Non esiste sindrome da sovraccarico nell’allentamento isometrico, per questo motivo gli esercizi possono essere eseguiti quando e quanto si vuole, anche più volte al giorno.

Per quanto riguarda il tempo di mantenimento delle posizioni isometriche: un buon range iniziale può essere 30’’-1 minuto. In seguito, si possono eseguire gli esercizi fino “ad esaurimento”, fino a quando, cioè, si riesce a mantenere la posizione.

Un consiglio utile è osservare un tempo di recupero di circa 30’’ tra una ripetizione e l’altra.