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10 consigli d’oro sull’alimentazione sportiva: energia, equilibrio e salute

Quando si tratta di alimentazione e, nello specifico, di alimentazione sportiva, diete e teorie convincenti abbondano, fornendo l’illusione di una ricetta segreta per guadagnare in performance o massa muscolare a scapito della massa grassa. Eppure gli errori alimentari sono sempre in agguato e possono portare a ottenere effetti contrari a quanto desiderato. Uno dei più frequenti errori nella scelta di un regime alimentare riguarda il ricorso a una dieta “presa in prestito” da un famoso calciatore, runner o ciclista, di cui si trova notizia nel web.

Esistono pochi e semplici consigli per comporre una dieta adeguata al proprio livello d’allenamento e, soprattutto, al proprio stile di vita. Ecco le 10 regole d’oro dell’alimentazione sportiva.

1. Non esistono diete per tutti – Adottare una dieta che non sia stata studiata da un dietologo sulla base delle nostre caratteristiche fisiche e del nostro stile di vita è inutile, quando non dannoso.
2. Frutta e vegetali freschi e colorati – Essenziali per l’apporto di quelle vitamine e di quei minerali essenziali al benessere del nostro fisico, frutta fresca e vegetali devono essere il tassello principale di un regime alimentare di chi ama l’attività fisica.
3. Il giusto mix di proteine – Pesce e pollami sono gli alimenti più indicati per l’assunzione delle proteine. Un consumo moderato di carne rossa non lavorata fornisce il giusto apporto di ferro.
4. Non eliminare i grassi, soprattutto quando “essenziali” – Gli acidi grassi essenziali non possono mancare in una dieta equilibrata e tantomeno nella dieta di uno sportivo. Tra gli altri, i grassi della famiglia omega sono fondamentali per la produzione di energia.
5. Non saltare la colazione – Una pessima abitudine che non può essere parte dello stile di vita di uno sportivo: tutti sanno che la colazione è pasto immancabile per affrontare la giornata, soprattutto se si prevedono allenamenti mattutini.
6. L’idratazione non è opzionale – Per chi tiene alle proprie performance (e in primis al proprio benessere fisico), l’idratazione dev’essere una preoccupazione costante. Soprattutto nei mesi invernali, quando la sete può essere meno insistente e il rischio di disidratazione viene percepito meno.
7. 5 pasti al giorno– Mangiare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), equilibrando l’apporto di carboidrati, proteine e grassi, aiuta a mantenere il giusto equilibrio di zuccheri nel sangue (e ci aiuta a non patire quel senso di fame che è il peggiore consigliere nella scelta dei cibi più indicati per il nostro corpo).
8. Bibite energetiche e fuochi di paglia – Scegliere la giusta alimentazione e le giuste tempistiche per i pasti ci aiuta, anche sotto allenamento, a fare a meno delle poco salutari (e naturali) bibite energetiche.
9. Gli integratori sono… integratori – Gli integratori non possono essere alla base di un regime alimentare poiché sono, appunto, integratori.
10. Cucinando si può scegliere – Mangiare spesso fuori casa è un’abitudine che non aiuta a equilibrare la propria alimentazione. Cucinare in casa aiuta a tenere sotto controllo l’assunzione di alimenti meno benefici per il nostro organismo.

Per altri consigli sull’alimentazione sportiva si consiglia di rivolgersi a dietisti specializzati che possano delineare un regime alimentare ideale e commisurato alle esigenze di ciascun soggetto. Per un approfondimento dettagliato sull’alimentazione nella pratica motoria e sportiva, invitiamo a leggere la guida promossa e realizzata dal Ministero della Salute e dall’Istituto Superiore di Sanità. La trovate qui.