Mountain bike: l'allenamento per principianti

Mountain bike: i 5 esercizi consigliati per l’allenamento completo

Quando osserviamo un ciclista in sella alla sua mountain bike pedalare su salite ripidissime, normalmente, pensiamo che mai nella vita saremo capaci di un simile sforzo. La verità è che, se si è scoperta la passione per la MTB, basterà praticare l’allenamento giusto per ritrovarsi a salire e scendere pendii scoscesi con tutto il piacere che questo amatissimo sport outdoor sa dare.

Un allenamento corretto ed equilibrato è fondamentale non solo per preparare il fisico allo sforzo ma anche per prevenire gli infortuni più comuni. Ecco allora una mini guida pratica, utile per i principianti, ma anche per chi va in mountain bike già da un po’ e desidera gestire meglio lo sforzo e migliorare la sua performance.

Le regole principali di un buon allenamento per MTB

  1. Ogni uscita in MTB deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l’organismo. Il livello dell’impegno è definito da tre parametri: distanza, tempo e intensità, e deve essere commisurato al livello di allenamento di partenza. Per chi ha appena iniziato, può essere utile pedalare su percorsi non tecnici, per tempi crescenti da trenta minuti fino ad un massimo di due ore.
  2. Assicuratevi di pedalare in modo corretto e iniziate utilizzando un rapporto agile. La frequenza di pedalata consigliata è di circa ottanta pedalate al minuto.
  3. Non lasciate trascorrere troppo tempo tra un’uscita e l’altra altrimenti i benefici dell’allenamento verranno vanificati. La frequenza di uscite consigliata per un principiante è di tre volte alla settimana.
  4. Per rendere l’allenamento massimamente efficace, è fondamentale che il carico di lavoro sia progressivamente crescente.
  5. Come in tutti gli sport, la respirazione è importantissima: fate attenzione a mantenere la velocità che vi consente di respirare correttamente e in piena armonia con il ritmo cardiaco.

3 principali metodi di allenamento per MTB

  • Fartlek. È questo il nome di un metodo basato principalmente sull’intuito individuale e sulla consapevolezza corporea. Quest’allenamento non ha, infatti, un programma stabilito e uguale per tutti, ma il principio fondamentale è affrontare il percorso scelto, variando la velocità in base alle condizioni fisiche e alle percezioni che si hanno durante la pedalata.
  • Corto veloce. Questo metodo si utilizza insieme all’allenamento di base e consiste nel dedicare una delle uscite settimanali a un percorso più breve, ma a velocità sostenuta e costante.
  • Interval training. Utilizzato anche nella corsa, questo allenamento è molto utile per potenziare il cuore. Il principio è alternare 15-20 secondi di pedalata alla velocità massima con 50-60 secondi di ritmo più lento per far tornare il battito cardiaco a un numero di pulsazioni più basso. Questa alternanza va ripetuta per 4-8 volte.