esercizi addomanali a casa

Esercizi per gli addominali: 3 allenamenti da fare a casa

Quasi tutti conoscono almeno un paio di esercizi per rinforzare gli addominali, non tutti sanno però che questa è una muscolatura complessa, composta da diverse fasce. Quando si fanno gli addominali quasi tutte i muscoli vengono attivati, ma non tutti lavorano in modo altrettanto efficace.

Benefici degli addominali

Avere addominali tonici e ben allenati è importantissimo per almeno tre ragioni. Gli addominali, che insieme ai dorsali, ai glutei e ai paravertebrali, costituiscono il cosiddetto “core”, sono i muscoli che:

  • Consentono i movimenti della parte alta e della parte bassa del busto;
  • Contengono gli organi interni, li proteggono e danno stabilità al tronco;
  • Bruciano i grassi in eccesso e aiutano ad eliminare, quando c’è, l’antiestetica “pancetta”.

Quali sono i muscoli addominali

La muscolatura addominale è formata da:

  • Obliquo interno;
  • Obliquo esterno;
  • Traverso;
  • Retto dell’addome;
  • Quadrato dei lombi.

Cosa serve per allenare gli addominali a casa

Come nel caso dei glutei e della muscolatura delle gambe, allenare gli addominali comodamente a casa è non solo possibile, ma fortemente consigliato. L’ideale, soprattutto per chi non ha tempo per praticare sport con regolarità, è ritagliarsi anche solo dieci minuti ogni giorno per svolgere alcuni esercizi semplici. I risultati positivi, sia dal punto di vista della salute che dell’estetica, saranno evidenti sin dalle prime settimane di training.

Cosa serve per fare gli addominali a casa?

Un tappetino, lo spazio per stenderlo e, perché no, un sottofondo musicale adatto per rendere l’allenamento più leggero e divertente.

3 esercizi per allenare tutta la muscolatura addominale

Three way crunch. Questo esercizio si pratica schiena a terra, gambe sollevate a 90°, flesse e leggermente divaricate. Le braccia sono stese in avanti, le mani giunte e il mento al petto. L’esercizio consiste nel sollevare solo la parte alta della schiena e allungare le braccia verso le ginocchia. Mentre la schiena si solleva e le braccia si allungano, si espira. Il movimento si ripete portando le mani prima all’esterno del ginocchio destro, poi al centro, quindi all’esterno del ginocchio sinistro.

Plank leg cross over. Questo esercizio si basa sulla posizione plank tradizionale: il corpo è proteso a pancia in giù e sollevato a formare una tavola parallela al pavimento. L’appoggio è sugli avambracci, gomiti in linea sotto le spalle, e sui piedi puntati. Da questa posizione si solleva una gamba in alto, al di sopra della linea dei talloni, e la si spinge lateralmente, con un tocco leggero, ma dinamico, verso l’altra. L’esercizio consiste nella ripetizione del movimento prima con una gamba e poi con l’altra, mantenendo il più possibile immutata la posizione di plank.

Start sit up. La posizione di partenza di questo esercizio è distesi schiena a terra, gambe flesse e leggermente divaricate. Si portano le braccia distese a toccare le orecchie, palmi delle mani rivolte verso l’alto, espirando si sollevano contemporaneamente il busto e le braccia (sempre distese a contatto con le orecchie), fino a raggiungere la posizione seduta. Srotolando la colonna, sempre espirando, ci si riporta alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio.