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31 - Ott

Come ricominciare a correre dopo un infortunio: 3 consigli per il workout

Che siate dei runner amatoriali o dei professionisti, un infortunio rappresenta uno stop difficile da digerire. Nell’uno e nell’altro caso si perde terreno prezioso per migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, la volontà di tornare a correre non deve interferire con il percorso di ripresa e ostacolare la completa guarigione.

Scopriamo quindi come ricominciare a correre dopo un infortunio, in 3 step.

Cosa comporta uno stop per infortunio

  • 3 giorni di stop: il workout non ne risentirà.
  • 5/10 giorni di stop: sarà sufficiente rallentare i ritmi di corsa fino al recupero dei propri standard.
  • 15/30 giorni di stop: la preparazione fisica potrebbe risentirne. Ragion per cui il recupero potrebbe prevedere almeno una settimana di allenamento leggero, con fondi lenti di 10-12 km. Considerate però che le salite sono controindicate per diverse patologie che colpiscono i runner, come la tendinopatia ad esempio. Lo stretching ed il potenziamento muscolare invece, possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa.
  • 30/60 giorni di stop: la situazione si può ancora recuperare. Alternate la camminata fino ad effettuare un test sui 10 km per verificare la tenuta della propria preparazione.
  • Più di 2 mesi: a causa di uno stop così prolungato, è possibile che il vostro workout debba ricominciare dal principio, per almeno un mese circa. Poi potrete eseguire il test sui 10 km.

Lo abbiamo detto: è consigliabile mantenersi in forma praticando sport alternativi alla corsa, come il nuoto o il ciclismo. In questo caso riuscirete a ridurre la gravità dello stop anche di molti giorni. Attenzione al peso: dopo lunghi periodi di inattività si tende ad ingrassare, a causa della vita sedentaria dopo un infortunio. Questo potrebbe penalizzare il vostro chilometraggio, facendovi perdere terreno.

3 consigli per ricominciare a correre dopo un infortunio

Quando arriva il momento di ricominciare a correre dopo un infortunio, è importante farlo con moderazione e gradualmente.

  1. Corsa blanda o camminata. Dopo uno stop forzato di almeno 3 settimane, a causa di un infortunio, il primissimo step per ricominciare è quello di eseguire una corsa blanda o una camminata, a ritmo sostenuto, per una mezz’ora circa. Raccomandazione: modulate l’andatura per evitare di ritrovarvi col fiato corto.
  2. Corsa alternata. Lo step intermedio consiste nell’alternare la camminata a dei tratti di corsa. Potete cominciare camminando per una decina di minuti e poi proseguire con 5 minuti di corsa. Aumentate progressivamente il ritmo solo se vi sentite nelle condizioni di farlo. Fino a raggiungere un tempo totale di 30 minuti di workout.
  3. Riprendete gradualmente ma con costanza. Per ricominciare a correre dopo un infortunio è necessario anche pianificare bene un programma di workout adeguato. Cercate di allenarvi con costanza fin dal mattino, se potete. Se il running riprende in concomitanza con gli impegni lavorativi, provate ad inserire l’allenamento durante la pausa pranzo o in serata, ma non interrompete mai questa fase di ripresa.
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