Dieta del runner: corsa e carboidrati

16 - Dic

L’alimentazione nel running: i carboidrati – a cura di Francesco Cagnazzo

I carboidrati da sempre hanno suscitato una grande attenzione da parte della nutrizione dello sport in virtù del loro ruolo fondamentale nella prestazione atletica.

Essi rappresentano una fonte energetica chiave per il cervello e per il sistema nervoso centrale oltre ad essere un elemento chiave per il lavoro muscolare in quanto possono supportare vari gradi di sforzo fisico. Anche quando lavoriamo in condizioni aerobiche di intensità medio-alta, i carboidrati rappresentano una fonte energetica più vantaggiosa rispetto ai grassi, migliorando così il rendimento complessivo dell’esercizio.

Sebbene le scorte di carboidrati siano abbastanza limitate, esse possono essere modificate tramite una corretta nutrizione e l’allenamento nei giorni e nelle ore che precedono la gara. D’altra parte le strategie che mantengono alta la disponibilità di carboidrati migliorano la prestazione sportiva, mentre la riduzione delle relative scorte si associa a fatica muscolare, aumentata percezione dello sforzo fisico, peggioramento delle capacità tecniche e della concentrazione.

Nel runner il fabbisogno di carboidrati che soddisfi le necessità del muscolo e del sistema nervoso va personalizzato sulla base del fabbisogno calorico giornaliero dell’atleta e secondo le richieste energetiche dell’allenamento o della competizione.

Le raccomandazioni generali, per l’assunzione di carboidrati nel caso di un’attività di running di intensità medio-alta e della durata di 1-3 ore, vanno dai 6 -10 grammi di carboidrati pro kg corporeo ogni giorno, arrivando a 8-12 grammi pro kg al giorno nel caso di prestazioni atletiche che oltrepassano le 4-5 ore.

La corretta tempistica nell’assunzione dei carboidrati è altresì importante al fine di ottenere una maggiore disponibilità di energia per l’allenamento o la gara. Il runner, ad esempio, 1-4 ore prima dell’esercizio dovrebbe consumare carboidrati nell’intervallo di 1-4 grammi pro kg, così come dovrebbe assumere 1-1,2 grammi pro kg ogni ora per le prime 4 ore dopo una corsa intensa.

In conclusione, l’obiettivo primario della corretta nutrizione nel running è quello di raggiungere e mantenere adeguate riserve di carboidrati. Infatti l’evidenza scientifica dimostra che allenarsi o gareggiare con limitate quantità di carboidrati, pur potendo determinare alcuni adattamenti metabolici a livello muscolare, tende a compromettere l’intensità e la durata della prestazione atletica.

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