consigli running per principianti da Katia Figini

30 - Dic

Running: la biomeccanica del piede – a cura di Katia Figini

La corsa è una splendida danza di movimenti ripetuti ma senza la giusta tecnica ne viene fuori un goffo balletto. Correre senza tecnica può causare infortuni e può far perdere energie.

Tutto parte dai nostri piedi. La maggior parte dei runner non li usa, o meglio, non li usa nel modo giusto, limitandosi ad infilarli nelle scarpe e dimenticandoli lì dentro. Ecco perché nei miei corsi impiego dalle 4 alle 5 ore per spiegare quale sia la biomeccanica corretta della corsa e quanto sia importante il ruolo del piede.

Per capire bene come utilizzare in modo corretto i piedi e ogni altra parte del nostro corpo nel gesto atletico, occorre comprendere le caratteristiche dello schema motorio della corsa e in cosa si differenzia dalla camminata. La maggior parte degli errori tecnici risiede nel fatto che riportiamo nella corsa alcuni degli elementi tipici della camminata, con conseguente perdita di efficacia del gesto e aumento dell’incidenza di traumi.

Correre e camminare. Quali differenze?

La principale differenza tra corsa e camminata risiede nel fatto che correre prevede una fase di volo, un momento cioè in cui tutti e due i piedi sono staccati da terra, con conseguente successiva fase di atterraggio. Nella camminata, invece, abbiamo almeno un piede che tocca sempre terra per cui la presa di contatto al suolo si definisce appoggio. È un passaggio molto importante che tutti i runner devono conoscere: la biomeccanica dell’atterraggio è infatti totalmente diversa da quella dell’appoggio.

Nella camminata, l’appoggio del piede avviene molto avanti rispetto al baricentro e prevede un anticipo del tallone, conseguente presa di contatto della parte esterna fino al quinto metatarso dietro al mignolo. A questo punto il piede prona e prende contatto il primo metatarso posto dietro l’alluce. In seguito le dita prendono contatto con il suolo, per poi flettersi e andare all’appoggio successivo. Questo movimento si chiama “rullata” ed è specifico e caratteristico della camminata. Nella corsa, invece, il piede prende contatto quasi sotto al baricentro con anticipo della parte anteriore, zona del metatarso, e successivo appoggio del tallone.

La seconda differenza è relativa alla frequenza di passo, molto più elevata nella corsa rispetto alla camminata.  Parliamo all’incirca di 120/130 appoggi al minuto nella camminata, contro i 170/180 che dovremmo tenere nella corsa. Per questo motivo, tra i due schemi motori esiste una grande differenza relativa a come viene recuperato e portato in avanti l’arto che è rimasto indietro.

Nella camminata la gamba pendola in atteggiamento lungo con fulcro del movimento nell’articolazione dell’anca, mentre nella corsa per prima cosa l’arto inferiore viene flesso al ginocchio per accorciarne la lunghezza e permettere un movimento più rapido di richiamo in avanti (leva più corta = momento angolare più vantaggioso) in funzione del successivo appoggio.

Un’ulteriore differenza tra corsa e camminata è relativa alle forze messe in campo: la corsa è basata sulla spinta mentre la camminata sulla caduta del baricentro. Per questo motivo la camminata è molto più economica, in quanto la maggior parte del lavoro viene fatto sfruttando la forza di gravità, invece la corsa è basata su un lavoro in parte contro gravitazionale.

Queste differenze fanno si che le varie parti del corpo (articolazioni, muscoli e tendini) lavorino in modo diverso e molto specifico a seconda del tipo di movimento che portiamo avanti. Ovviamente la parte del corpo più importante, e dove si manifestano le maggiori differenze, sono i piedi. Nella corsa, i piedi si trovano a dover gestire in rapida successione una fase di ammortizzazione e una fase di spinta. Parliamo di “rimbalzo” in riferimento ad un meccanismo che prevede un atterraggio e un successivo, rapido, distacco dal suolo. La caratteristica più peculiare della corsa umana è quindi l’arte di rimbalzare, una delle qualità motorie che ogni runner dovrebbe allenare. Questo vuol dire lavorare fondamentalmente su due parametri:

  1. Flessibilità articolare. Principale obiettivo da raggiungere sia dal punto di vista delle prestazioni sia dal punto di vista di acquisizione di una tecnica sana, e quindi non traumatica.
  2. Reattività neuro-muscolare. La mobilità delle articolazioni e la flessibilità dell’apparato muscolo-tendineo sono di primaria importanza non solo per il piede, ma per tutti i distretti sia degli arti inferiori sia del rachide.

Siamo quindi arrivati ad una considerazione molto importante: la necessità di allenare globalmente e in modo organico il nostro corpo perché, diversamente da quanto solitamente si pensa, la corsa è un’attività che coinvolge sistematicamente tutto l’organismo sia a livello di apparato locomotorio sia per quanto riguarda l’apparato cardio-circolatorio e respiratorio. Ecco perché, non a torto, la corsa è considerata la regina delle attività motorie!

*Articolo scritto in collaborazione con Giorgio Aprà, presidente e ideatore dell’associazione Natural Running

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