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03 - Feb

Running: il preatletismo – a cura di Katia Figini

Chi inizia a correre, e anche chi corre da anni, raramente si dedica all’allenamento del piede e della muscolatura impegnata nella corsa.

L’errore più comune in cui incorrono i runner, soprattutto quelli amatoriali, è di tralasciare la fase di preparazione alla corsa, iniziando subito l’allenamento. Questo comportamento non solo causa il precoce logorio delle scarpe da corsa, ma anche infortuni come l’infiammazione alla bandelletta, la periostite, i dolori al ginocchio, la pubalgia, la sindrome degli humstring (infiammazione della parte posteriore della coscia): tutti problemi che partono dall’atterraggio sbagliato del piede.

Il pensiero comune, e purtroppo errato, è questo: “Mi fa male il ginocchio, compro scarpe più ammortizzate”. Cambiare scarpe può effettivamente migliorare la condizione, perché la nuova calzatura ammortizza il colpo, tuttavia non è la soluzione.

Il preatletismo è una fase cruciale dell’allenamento, che serve per rendere più attivo il piede, la muscolatura degli arti inferiori e superiori, i tendini e i legamenti aumentando la percezione del proprio corpo al fine di arrivare a correre più velocemente. Con il termine ci riferiamo infatti a una serie di esercizi che preparano il sistema neuro-muscolare dell’atleta all’allenamento, che sia esso di costruzione (nel caso di atleti giovani e inesperti) o di prestazione (specifico per atleti maturi e finalizzato al miglioramento della prestazione).

Un allenamento di preatletismo prevede due fasi:

  • una fase generale, che comprende 15 minuti di corsa lenta, stretching ed esercizi utili al potenziamento di addominali dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti;
  • una fase specifica, in cui più serie di andature diverse permettono al corridore di arrivare pronto all’allenamento vero e proprio.

Di seguito riporto alcuni degli esercizi principali praticati nella fase di preatletismo generale:

  • Molleggi lenti e veloci su due arti e su un arto alla volta. Per ogni tipologia di molleggio è consigliata una serie da 30/40 ripetizioni. Segue atterraggio di avampiede e secondo atterraggio di tallone.
  • Andature con piegate delle gambe e busto eretto. Si consigliano due serie (una per gamba) da 20/30 ripetizioni l’una.
  • Balzi simultanei (anche detti “di rana”). Si consiglia una serie da 10 balzi massimo.
  • Piegamenti sulle braccia con gambe flesse o, se troppo pesante, con ginocchia piegate. Si consigliano due serie da 10 piegamenti l’una.
  • Addominali classici. Si consigliano tre serie da 15 ripetizioni l’una.
  • Andatura saltellata con flessione alternata delle cosce. Si consigliano due serie da 30 flessioni l’una.

Per quanto riguarda la fase di preatletismo specifico, ecco una lista delle principali andature consigliate:

  • Serie di saltelli: alternati su un piede; in avanzamento a piedi uniti; alternati con l’incrocio dei piedi; alternati in divaricata.
  • Corsa: a gambe tese in avanti con rimbalzo del piede; laterale e laterale incrociata; laterale incrociata con ginocchia alte; all’indietro; passo e stacco in avanti; skip e calciata veloce; balzata ampia.
  • Serie di balzi: successivi con una gamba sotto l’altra; con richiamo ginocchia al petto; alternati.
  • Skip lungo e skip corto.
  • Trottata.

Si tratta di esercizi utili per lo sviluppo della sensibilità propriocettiva e della capacità di combinazione motoria. Inserire brevi fasi di recupero tra una serie di esercitazioni e l’altra è fondamentale, così come importante è giocare con l’intensità e la velocità di esecuzione che deve essere sempre in crescendo.

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