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24 - Feb

Il riscaldamento nel nuoto – a cura di Gabriele Zummo

Considerata universalmente una disciplina sportiva completa, che permette di allenare tutti i muscoli del corpo, il nuoto è vissuto da professionisti ed amatori come un vero e proprio stile di vita. In acqua il corpo umano non è sottoposto a forza di gravità, motivo per cui i movimenti e il coordinamento richiesti per nuotare risultano completamente diversi da quelli richiesti al nostro corpo per muoverci sulla terra ferma.

Anche prima di un allenamento in piscina, la fase di riscaldamento è fondamentale. Come già spiegato per il ciclismo, anche nel nuoto il riscaldamento prevede due momenti diversi e consequenziali.

Riscaldamento fuori dall’acqua

La prima fase di warm-up nel nuoto avviene fuori dall’acqua mediante una serie di esercizi utili all’allungamento e quindi a preparare i muscoli coinvolti nelle attività in acqua, evitando così l’insorgere di crampi o stiramenti.

Consiglio di iniziare questa fase con una breve e leggera corsa per mettere in moto il metabolismo e scaldare le gambe. Seguiranno una serie di esercizi di stretching statico e dinamico, durante il quale alternare esercizi di allungamento statico e mobilità, utili al riscaldamento delle parti del corpo implicate nell’attività in acqua.

Per distendere i muscoli delle spalle e delle braccia: impugnare il gomito con la mano e ruotare leggermente la parte alta del tronco all’altezza del torace.

Per riscaldare le articolazioni dei gomiti: estendere e flettere lateralmente le braccia.

Per scaldare i muscoli delle spalle: attuare una serie di circonduzioni di entrambe le braccia a 180° dal basso verso l’altro e viceversa.

Per preparare adeguatamente gli stabilizzatori delle scapole: è possibile effettuare esercizi specifici attraverso l’utilizzo di rubber band (elastici sportivi).

Per allungare i muscoli del torace: con le braccia distese in alto incrociare le mani sopra la testa. Mantenere la posizione.

Per rafforzare i bicipiti: stirare le braccia dietro il tronco, poggiando le mani su un eventuale supporto. Mantenere la posizione.

Per scaldare i muscoli del collo: da seduti o sdraiati, con la mano destra dietro il collo ruotare leggermente il capo verso sinistra. Ripetere l’esercizio nel verso opposto.

Per preparare i muscoli delle gambe e delle braccia: oltre la corsa iniziale, possiamo flettere ed estendere le anche, eseguendo delle circonduzioni delle stesse e mezzi squat. È consigliabile poi sdraiarsi a terra a pancia all’ingiù con le gambe divaricate, muovere braccia e gambe verso l’alto e poi verso il basso alternando braccio sinistro – gamba destra e viceversa (esercizio del “nuotatore”).

Ogni sessione dovrà avere la durata minima di 30 secondi, massima di un minuto e 30 secondi.

Riscaldamento in acqua

La seconda fase di warm-up nel nuoto avviene in acqua. Alcuni nuotatori sono soliti esaurire la fase di riscaldamento fuori dalla piscina, tuttavia personalmente considero questo step altrettanto importante prima di iniziare l’allenamento vero e proprio.

Il riscaldamento in acqua consiste nel “sentire i muscoli” e percepire le catene cinematiche attraverso alcune vasche a scalare: si parte lentamente fino a raggiungere un ritmo più sostenuto e alternando possibilmente tutti gli stili “in allungamento”, cioè con un range di movimento molto ampio e gradualmente più veloce.

Stretching e defaticamento

La fase di defaticamento è importante al pari della fase di riscaldamento: dopo l’allenamento in piscina è bene infatti praticare alcuni esercizi e movimenti utili al rilassamento dei muscoli. Consiglio di iniziare il defaticamento nuotando due o tre vasche in libertà, senza prestare attenzione al tipo di stile praticato ma dedicandosi piuttosto alla distensione dei muscoli. Movimenti dolci e di bassa intensità permetteranno infatti di mantenere la frequenza cardiaca a livelli stabili ma non troppo elevati, evitando il ristagno venoso e consentendo al corpo di recuperare dallo stress provocato dall’allenamento. Questo favorirà la corretta eliminazione di tutte le scorie presenti nel sangue, prodotte dal processo di respirazione cellulare durante l’attività.

Terminate la sessione di defaticamento concedendovi qualche minuto di stretching analitico fuori dall’acqua attraverso la ripetizione di alcuni degli esercizi praticati durante la fase di warm-up; ma anche sistemico al muro attraverso le prime due squadre mezieres[1] con un’attenzione particolare da dedicare ai muscoli del collo, del dorso e al diaframma.

[1] La prima squadra prevede la testa a terra, il corpo in asse e i piedi in alto a gambe unite contro una parete. La posizione è utile per allungare i muscoli flessori della coscia all’inserzione del bacino. La seconda squadra prevede invece la distensione delle gambe a terra e il busto sollevato dal suolo, in modo da creare un angolo di 90°. Le gambe devono essere unite, i piedi a martello e le braccia distese verso l’alto. Per distendere in modo corretto la colonna cervicale il mento deve essere leggermente portato all’indietro.

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