il riscaldamento nel ciclismo

20 - Gen

Il riscaldamento nel ciclismo – a cura di Gabriele Zummo

Il ciclismo è un’attività particolarmente praticata tanto a livello dilettantistico quanto professionistico. La popolarità della disciplina è dovuta al grande effetto benefico che ha sulla mente, oltre che sul fisico. Montare in sella alla bicicletta è infatti un ottimo modo per entrare in connessione con la natura e beneficiare dei relativi effetti terapeutici di questo contatto, universalmente noti.

Prima di una qualsiasi attività di cycling, dilettantistica o professionistica che sia, è importante come per ogni altro sport dedicare del tempo alla fase di riscaldamento. Nel post introduttivo su sport e riscaldamento abbiamo spiegato i motivi per cui non è possibile parlare di un unico tipo di warm-up che sia valido universalmente per qualsiasi sportivo e disciplina praticata. L’attività preparatoria che precede il work-out è infatti declinabile e varia al variare di specifiche condizioni: prime fra tutte è l’età della persona, il livello di preparazione atletica e lo spazio designato alla pratica dell’attività.

Volendo soffermarci sul fattore età mi preme sottolineare che la fase di riscaldamento tende ad aumentare in termini di durata parallelamente all’avanzamento degli anni dell’atleta, rimanendo comunque confinata entro un arco di tempo specifico (generalmente non superiore ai 25 minuti), proporzionato al tipo e alla durata dell’attività sportiva vera e propria.

Le due fasi del riscaldamento

Anche nel ciclismo, come in altre discipline, il riscaldamento prevede due momenti diversi e consequenziali.

La fase di riscaldamento generale favorisce l’attivazione dell’organismo fino al raggiungimento di un livello funzionale adeguato. Rientrano in questo primo step una serie di esercizi di stretching dinamico, con un’attenzione specifica alle parti maggiormente implicate nell’attività in sella e quindi collo; cigolo scapolare; polpacci; quadricipiti e flessori dell’anca; femorali posteriori; schiena e bacino; glutei; cosce; braccia e avambracci; polsi e mani.

Segue la fase di riscaldamento specifico per la disciplina praticata. Nel caso del ciclismo si tratta di una serie di esercizi in sella specifici nell’ottica di aumentare progressivamente il carico e l’intensità del lavoro e attivare i sistemi energetici di riferimento. Il consiglio è di iniziare alternando la pedalata in sella e sui pedali in modo molto soft, aumentando gradualmente la forza e l’intensità della spinta sulle gambe. Fondamentale per tutta la durata del riscaldamento e dell’allenamento, la respirazione diventa in questa fase cruciale: respirare in modo corretto permette di aumentare l’intensità del lavoro senza sentire fatica fino al raggiungimento della condizione fisica ottimale per poter sostenere l’attività sportiva vera e propria.

Il riscaldamento prima di una gara

Dopo aver descritto in linea generale l’organizzazione della fase di warm-up nel ciclismo, vorrei ora soffermarmi su aspetti più importanti da considerare sul riscaldamento prima di una gara. La gamma di esercizi praticati nella fase di riscaldamento specifico, e la durata dell’intera sessione, saranno stabilite dal tipo di competizione che il ciclista si prepara ad affrontare (bmx racing, ciclocross, gare su strada, enduro).

Sessioni di pedalata agile, pedalata ad alta intensità ed eventuali sessioni di sprint si alterneranno a fasi di recupero della durata minima di un minuto e massima di cinque minuti. È bene che la fase di riscaldamento pre-gara sia terminata almeno cinque minuti prima dell’inizio della competizione, arco di tempo entro il quale il sistema anaerobico lattacido può recuperare conservando i valori corporei ai livelli corretti per l’inizio dell’attività sportiva in sella, evitando debito d’ossigeno.

Infine, mai sottovalutare prima di qualsiasi gara l’aspetto psicologico. La fase di riscaldamento deve essere vissuta dall’atleta anche come un momento di totale concentrazione, utile per allontanare l’ansia da prestazione ed incentivare la carica agonistica personale.

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