Riscaldamento calcio

07 - Ott

Il riscaldamento nel gioco del calcio – A cura di Gabriele Zummo

Nell’articolo precedente abbiamo elaborato un’introduzione al riscaldamento e una panoramica sulla sua importanza nella pratica sportiva. Ricapitolando brevemente, il riscaldamento non è una “perdita di tempo” ma vale tanto più se è fatto con logica: innalza la temperatura corporea favorendo una maggiore fluidità del sangue e di conseguenza un maggior apporto di ossigeno ai muscoli migliorandone l’elasticità, lubrifica le articolazioni rinforzando tendini e legamenti, aiuta a prevenire gli infortuni. Il riscaldamento è quindi fondamentale per salvaguardare il sistema muscolo-scheletrico da potenziali traumi ed è utile per l’attivazione del sistema cardio-circolatorio e delle funzioni fisiologiche dell’organismo.

Un calciatore professionista, anche di serie minori, è seguito passo passo per un’intera stagione da tecnici specializzati e preparatori atletici. I consigli che seguono sono quindi validi soprattutto per gli amatori.

Troppo spesso chi gioca a calcio a livello amatoriale, o nel calcio a 5, torna a casa zoppicando e frequentemente i dolori muscolari post partita si protraggono per giorni: distorsioni, contusioni, torcicollo, dolori articolari, quadricipiti di pietra, zona lombare bloccata e chi più ne ha più ne metta.

Inevitabilmente, pur di fare la nostra amatissima partita di calcio giochiamo consapevoli dei rischi. Cosa possiamo fare per limitare, o addirittura evitare questi traumi? Certamente un fallo tattico, una spinta o un pestone non possiamo evitarlo, ma possiamo fare del nostro meglio per fortificare il sistema muscolo-scheletrico dedicando 5/10 minuti al riscaldamento, e per rilassare i muscoli e le articolazioni con un lavoro di scarico post partita.

Obiettivo: migliorare le performance. Ma come?

Dobbiamo preparare il nostro organismo e la nostra struttura ai movimenti che andremo ad eseguire durante il match e avere costanza sia nel fare questo che nel praticare i campi di calcio.

Oltre ai vari esercizi con i “ladder” (scaletta) o i cosiddetti preatletici come skip, calciata dietro, calciata avanti a gambe tese, shuffle laterali o in diagonale, in avanti e indietro, balzi, “suicidi”, corsa laterale e indietro, da eseguire dopo un paio di giri di campo prima della partita, è consigliabile focalizzarsi sui propri punti deboli, anche a casa.

Tanto per cominciare bisognerebbe dare importanza alla mobilità e alla stabilizzazione articolare soprattutto per quanto concerne gli arti inferiori, facendo particolare attenzione alle anche.

Di seguito riporto la spiegazione di due esercizi che possono essere effettuati anche a casa e che sono utili non solo alla stabilizzazione delle anche, ma che hanno effetti positivi anche su altre articolazioni come ginocchia e caviglie.

  1. Seduti per terra braccia distese dietro la schiena, ginocchia flesse a 90° e talloni per terra a fare da perno, portare contemporaneamente gli arti a destra e successivamente a sinistra formando una croce senza spostare i piedi e mantenendo il busto al centro;
  2. Eseguire passi laterali in stazione eretta e con gli arti completamente distesi grazie all’ausilio di una banda elastica legata alle punte dei piedi o alle caviglie, oppure utilizzando una “rubber band”.

Al campo di allenamento è possibile:

  1. Eseguire degli “hip thrust” (spinte delle anche) da sdraiati: talloni che spingono per terra, sollevare il bacino proiettando le anche verso l’alto e mantenendo la schiena a terra;
  2. Fare un lavoro di propriocezione mantenendosi su un solo arto e facendo passare il peso corporeo sui vari appoggi del piede;
  3. Attivare i quadricipiti e la catena cinetica posteriore eseguendo dei “palm up wall squat” (squat con le mani poggiate al muro) e degli “hip hinge” (flessione/estensione delle anche);
  4. Potenziare il core con qualche serie di “plank” (posizione della sentinella) sui gomiti.
  5. Eseguire dei “pogo-hops” (saltelli a piedi pari in posizione di mezzo squat).

Quelli riportati sono solo alcuni esempi. Esistono un’infinita varietà di esercizi utili al riscaldamento e alla preparazione ad uno sforzo fisico, a migliorare la resistenza e l’elasticità di muscoli e articolazioni, a rendere il nostro organismo più reattivo.

Il minimo che possiamo fare, se proprio dovessimo arrivare troppo tardi al campo, è usare le nostre mani e percuoterci con dei “coppattamenti” (movimenti con le mani “a coppa”) sulle varie zone del corpo interessate, praticando una sorta di auto-massaggio per un’immediata attivazione neuro-motoria.

A fine partita è consigliabile eseguire uno stretching sistemico: sdraiati per terra portare le gambe unite verso l’alto appoggiandole al muro, braccia lungo il corpo facendo attenzione che il sacro aderisca in modo passivo per terra, eseguire una respirazione diaframmatica per almeno un minuto e mezzo.

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