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31 - Mar

Il riscaldamento nel body building – a cura di Gabriele Zummo

Praticare 15 minuti di riscaldamento prima dell’attività di body building è un consiglio che sento di dare ai frequentatori delle palestre. Abbiamo visto quanto dedicarsi al warm-up prima di una gara o di una sessione di allenamento sia fondamentale in tutti gli sport, ebbene anche nel body building è un passaggio obbligato, step iniziale e parte integrante dell’allenamento quotidiano.

Oltre ad evitare al nostro corpo di incorrere in spiacevoli infortuni, con tutte le conseguenze che essi portano, riscaldarsi bene prima di una sessione di body building è fondamentale per permettere al sistema muscolare e al sistema centrale nervoso di arrivare pronti al carico allenante vero e proprio.

Ma quali sono gli esercizi di base consigliati ai body builder?

Per la definizione delle attività da svolgere durante il warm-up è importante conoscere l’entità del carico allenante che si deve alzare e il volume dell’allenamento (in quante serie/ripetizioni si espleta ogni tipo di esercizio).

A questo punto si stabiliscono gli esercizi preparatori di base da effettuare. Si può partire con una leggera attività cardiovascolare (corsetta sul posto o salti con la corda per i più allenati).

Ritengo utile, nel corso del warm-up, eseguire esercizi che emulano quelli tipici dell’allenamento, ovviamente con volumi e frequenze medio-bassi. Risulta ancora più utile, preventivamente, dedicare almeno una decina di minuti alla mobilità articolare e al lavoro sugli stabilizzatori:

  1. per il cingolo scapolare possiamo eseguire un “walk” tenendo un kettlebell (in alternativa un manubrio o una med ball) col braccio disteso sopra la testa;
  2. per le anche e le ginocchia dei “side band walk” o “band squat” (camminata laterale con banda elastica alle caviglie o all’altezza dell’avampiede);
  3. per il “core” tutta una serie di esercizi isometrici come “plank”, “side plank”, “plank sui gomiti”, “superman position” e “hollow position”;
  4. per le caviglie, e non solo, sarebbe opportuno eseguire delle serie in equilibrio monopodalico su air balance o tavoletta propriocettiva.

Successivamente, sempre tra gli esercizi preparatori di base, consiglio diverse serie di esercizi multiarticolari (ovvero esercizi che permettono di attivare più gruppi muscolari, catene cinetiche e articolazioni simultaneamente: squat, stacco, pushpress, trazioni e panca orizzontale). Ritenendo sorpassata l’idea di isolamento, in quanto il lavoro dovrà essere sempre concepito in maniera sistemica e funzionale, si possono poi eseguire degli esercizi dinamici (affondi in camminata, slanci, push-up side to side e altri). Per ogni tipo di esercizio il carico da incrementare nel corso della prima serie dovrà essere inferiore di almeno 3 volte rispetto a quello allenante per poi aumentarlo leggermente nelle serie successive fino ad arrivare al carico dell’allenamento vero e proprio al termine della fase di warm-up.

Come possiamo dedurre, il segreto di un buon riscaldamento nel body building è lavorare sull’incremento calibrato dei volumi e delle intensità.

Altra regola che ogni body builder dovrebbe rispettare, parlando delle ripetizioni e dei set, è quella di alternare nel tempo tre schemi principali, ognuno dei quali permette di migliorare diverse capacità sotto ottiche differenti:

  • Lo schema alto aiuta a sviluppare la massa magra;
  • Lo schema basso aiuta a sviluppare forza e potenza;
  • Lo schema medio è un ottimo compromesso tra i primi due.

L’equilibrio ottimale viene raggiunto quando i tre schemi vengono fatti ruotare nel corso delle settimane di allenamento.

Al termine della sessione di allenamento, infine, mai lasciare la palestra prima di essersi dedicati a dieci/quindici minuti di defaticamento e mobilità o stretching sistemico per permettere ai muscoli di raggiungere il proprio punto di equilibrio tra recupero e rilassamento.

Come per ogni attività sportiva, anche nel body building consiglio ai principianti di affidarsi ai consigli e all’esperienza di un trainer accreditato.

A mio parere risulta limitata e limitante l’idea di body-building senza conoscere il proprio corpo, la sua funzionalità e le funzioni delle sue componenti.

Questo articolo descrive in maniera semplificata uno dei tanti approcci all’allenamento, tenendo in mente che esistono differenti modi per “costruire il proprio corpo”. Un buon trainer deve essere capace di adattare all’allievo che ha davanti il tipo di allenamento più “funzionale” a lui.

Come mi è stato insegnato, quello che consiglio soprattutto a chi comincia ma anche ai più “esperti” è di porre sempre tre domande al proprio trainer, e lo stesso dovrà essere pronto a rispondere: perché? cosa? come?

E’ il metodo a fare la differenza.

“Il tuo corpo è il posto più bello in cui puoi abitare: rendilo efficiente”, cit. Guido Bruscia

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