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08 - Lug

Il riscaldamento e la sua importanza nello sport – A cura di Gabriele Zummo

Spesso chi pratica una qualsiasi attività fisica tralascia il riscaldamento, fase cruciale di ogni allenamento, e forse la più importante, utile a garantire il giusto approccio fisico e mentale, alla prestazione, sia essa amatoriale o professionistica.

È possibile distinguere tra riscaldamento generale o globalesistemico, utile a preparare il nostro organismo all’attività, e un riscaldamento specificoanalitico più funzionale alle attività che si devono compiere e utile per lavorare sulle componenti implicate nell’allenamento da svolgere.

Il riscaldamento prepara muscoli, tendini e legamenti ad approcciarsi in maniera corretta all’esercizio fisico, migliora le prestazioni e previene gli infortuni quando è eseguito con logica.

Insieme allo stretching, pratica anche questa troppo spesso poco valorizzata soprattutto da chi ha un approccio amatoriale allo sport, risulta fondamentale sia per salvaguardare il sistema muscolo-scheletrico da potenziali traumi, sia per attivare il sistema cardio-circolatorio e le funzioni fisiologiche dell’organismo.

Perché viene definito riscaldamento?

Il riscaldamento, in inglese “warm-up”, serve letteralmente a innalzare la temperatura corporea di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo. Principalmente migliora la fluidità del sangue favorendo l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi.

Il muscolo “a freddo” rischia di accorciarsi troppo repentinamente in quanto non pronto al gesto da compiere o di allungarsi eccessivamente quando poco riscaldato. Apportare ossigeno ai muscoli vuol dire anche restituire energia spendibile durante l’attività, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni, in quanto l’aumento della temperatura favorisce l’irrorazione sanguigna e di conseguenza l’elasticità dei muscoli e dei tendini.

A livello articolare all’aumento della temperatura consegue un aumento di produzione di liquido sinoviale che garantisce la lubrificazione delle articolazioni, favorendo in maniera graduale un maggiore range di movimento. In generale, durante un buon riscaldamento si assiste a un’attivazione metabolica e a un’intensificazione dell’attività del sistema cardiovascolare che predispongono l’organismo a una performance fisica migliore.

Porre l’attenzione sul “chi” e “cosa”

Così come per lo stretching anche per quanto concerne il riscaldamento ci sono differenti teorie e linee di pensiero, in particolare su modalità e durata.

È importante porre l’accento su “chi” pratica attività fisica e a quale livello, sul suo stato fisico e di preparazione, su eventuali deficit performativi e posturali, su carenze e punti di forza. Di fatto il riscaldamento di un atleta agonista non sarà mai uguale in durata e intensità a quello di un principiante o a quello di chi fa jogging per tenersi in forma.

Quindi focalizzare l’attenzione sul “cosa” uno sportivo si prepara a fare, quali movimenti deve compiere, come strutturare e programmare una serie di allenamenti, quali le debolezze da vincere, gli schemi motori da mettere in atto, “perché” scegliere determinate azioni piuttosto che altre per poi arrivare ad eseguire il gesto in maniera corretta e funzionale.

Le regole di un buon riscaldamento

In generale, un buon riscaldamento per un soggetto mediamente allenato dovrebbe prevedere:

  1. Almeno sei minuti di attività cardiovascolare (treadmill, salti con la corda, corsa, cyclette)
  2. Serie di esercizi a corpo libero per la mobilità e la stabilizzazione articolare sia degli arti inferiori che superiori (nello specifico per le anche vedi “hip hinge”) e di tutta la colonna vertebrale.
  3. Esercizi propriocettivi per la stimolazione neuro-motoria e altri esercizi propedeutici al gesto motorio che si deve compiere, sia a corpo libero sia con l’utilizzo di elastici che con macchine isotoniche (ad esempio per un nuotatore un “pull down” ai cavi potrebbe risultare sicuramente utile), senza poi tralasciare il momento di sensibilizzazione e stabilizzazione di ciò che viene definito “core”.

Quello che per molti è una “perdita di tempo” è invece un guadagno dal grande valore e questo vale sia per il riscaldamento che per lo stretching a fine seduta.

I benefici si possono ottenere sia a breve che a lungo termine: la struttura risulterà gradualmente più stabile e forte, flessibile ed elastica, i movimenti più fluidi, aumenterà la resistenza agli stress e la performance salirà ad un altro livello.

Come insegna uno dei più grandi esponenti dell’allenamento funzionale, e mio maestro, Guido Bruscia: “Conosci funzionale, pensa funzionale, agisci funzionale”. Solo in questa prospettiva possiamo tendere a un corretto approccio all’allenamento.

Per un approfondimento e una panoramica su discipline sportive ed esercizi specifici si rimanda il lettore ai prossimi articoli.

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