17 - Feb

Gara ciclistica e nutrizione: tutto quello che occorre sapere – a cura di Francesco Cagnazzo

La prestazione del ciclista può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.  Non bastano solo le gambe per vincere!

Quando si affronta una gara ciclistica molto intensa si ha un elevato dispendio energetico, che può arrivare anche a 6.000-7.000 chilocalorie, nel caso delle tappe più dure. I fattori che condizionano la spesa calorica sono:

  • il dislivello affrontato dagli atleti;
  • il chilometraggio della gara;
  • la temperatura esterna.

Per disputare una buona gara si dovranno assumere pasti e spuntini a sufficienza per assicurarsi il giusto apporto energetico. I canonici tre pasti al giorno non sono sufficienti a soddisfare le richieste energetiche dell’atleta. Inoltre, è necessario prediligere i giusti alimenti rispettando il momento corretto di assunzione.

La colazione deve essere molto ricca di carboidrati e accompagnata dalla giusta quantità di liquidi, che permetteranno di iniziare l’attività in condizioni di buona idratazione. Si dovrebbe consumare il primo pasto della giornata almeno tre ore prima della gara, così da dare al corpo tutto il tempo necessario per la digestione.

Durante la gara è fondamentale continuare ad alimentarsi per rifornire di energia i muscoli in attività. Nella prima parte della competizione è consigliabile mangiare piccoli panini con marmellata oppure barrette energetiche ai cereali o al muesli. Quando ci si avvicina al traguardo (circa 50 km prima dell’arrivo), è preferibile invece consumare “sport gel”, che rappresentano una fonte concentrata di carboidrati, di facile assimilazione e rapida disponibilità. Inoltre, attenzione costante circa l’assunzione di fluidi ed elettroliti (in particolare il sodio), in quanto la disidratazione causa il decadimento della prestazione sportiva.

Alla fine della gara è essenziale continuare a curare l’alimentazione per ottimizzare i processi fisici di rifornimento, riparazione ed adattamento. Ad esempio, uno spuntino ricco in carboidrati e proteine subito dopo una competizione rifornisce i muscoli di “benzina”. In questo modo, il giorno successivo ci si sente di nuovo carichi per affrontare un allenamento o una nuova gara e riparare il danno subìto dalle fibre muscolari. La cena dovrà essere completa e bilanciata per soddisfare il fabbisogno di energia e di nutrienti.

In conclusione, non esiste alcun atleta la cui condizione sportiva non possa essere migliorata da un programma alimentare personalizzato. Mangiare nel momento giusto e nelle quantità giuste è il segreto per una buona prestazione.

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