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Tapering: analizziamo il rapporto tra la corsa e la dieta di scarico

La preparazione di una gara sfidante passa, oltre che per il workout, anche attraverso una corretta alimentazione. La dieta consente al runner di fare scorta di energie per affrontare un gran numero di chilometri. Scopriamo di più sul rapporto tra la corsa e la dieta di scarico o tapering.

Cos’è il tapering

Il tapering è quel periodo (solitamente di due settimane) che precede una competizione, come ad esempio una maratona. In questa fase si interviene tanto nella preparazione atletica quanto nell’alimentazione, in modo da costruire le giuste riserve di glicogeno senza il rischio di appesantirsi.

La fase del tapering, ossia di scarico, è un momento cruciale durante il quale diminuisce l’intensità del workout. La riduzione del chilometraggio va di pari passo con un minor apporto calorico, che è invece molto più elevato nella fase in cui si spinge tanto su forza e resistenza.  Generalmente non si superano mai i 10 km di corsa lenta e i 5 Km durante le ripetute che stimolano la potenza aerobica.

È indispensabile trovare il giusto equilibrio per apportare il quantitativo di carburante necessario per affrontare la competizione, ma badare anche al peso forma, per non rischiare di mettere in cascina troppe scorte.

Tapering: proteine e meno carboidrati, senza trascurare l’idratazione

Durante la fase di scarico è consigliabile puntare di più sulle proteine e meno sui carboidrati. Le proteine contribuiscono a riparare i danni derivanti dall’affaticamento muscolare. Quindi è importante continuare a consumare cibi come carne bianca, pesce, uova e legumi, abbinando moderatamente anche un adeguato quantitativo di latticini.

Nella fase di scarico, o tapering, la giusta attenzione alla dieta consente di migliorare la digestione e la regolarità intestinale introducendo fibre, frutta e verdura, alimenti che contengono antiossidanti, in grado di rafforzare il sistema immunitario, spesso sotto scacco quando si corre.

Non trascurate la corretta idratazione perché anche se durante la dieta di scarico il chilometraggio diminuisce e con esso anche la fatica, non bisogna mai commettere l’errore di bere meno e con minor regolarità.

La dieta di scarico nella corsa consente di ricostruire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, incrementando la forza muscolare e riparando i danni muscolari provocati dall’impatto con il terreno.

Durante l’ultima settimana prima di una maratona, in special modo, è bene allenare la capacità di consumare un’elevata quantità di grasso, attraverso workout focalizzati sui medi e sui lunghi, è infine importante anche disporre di molto glicogeno nei muscoli, al momento della partenza.