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20 - Ott

Il recupero dopo una maratona: le 7 cose da sapere

Il riposo del guerriero sportivo inizia con un buon recupero. Avete partecipato ad una maratona? Allora avrete faticato molto sia per prepararla, sia per correrla. Subito dopo una gara di questo tipo forza e resistenza calano inevitabilmente. E anche se vi sembra che i vostri muscoli siano in buone condizioni dopo una maratona, ciò non vuol dire che siano già pronti per affrontare il consueto workout.

Scopriamo allora cosa c’è da sapere riguardo al recupero dopo una maratona, in 7 punti.

Per favorire il recupero dopo una maratona è importante definire un programma che permetta ai vostri muscoli di riprendere al meglio la normale funzionalità. Lo sforzo fisico è stato intenso. Occorre quindi seguire delle regole, vediamo quali:

  1. Non fermatevi subito. Questo significa che la maratona non si conclude con il taglio del traguardo, perché gran parte del vostro buon recupero dipende dalle ore immediatamente successive alla gara. Optate per una lenta decelerazione. Continuate a camminare, quindi.
  2. Curate l’idratazione. La sudorazione nel corso di una gara sfidante come la maratona, è senz’altro abbondante. Per questa ragione dovrete reintegrare un’alta percentuale di sali minerali come sodio, magnesio e potassio.
  3. Fatevi fare un massaggio. Dopo aver corso una maratona, prendersi una breve pausa ristoratrice, è senz’altro una best practice. Ma attenzione se i tempi si allungano: rinunciate al massaggio e passate alla fase successiva.
  4. Ripristinate un buon livello glicemico. Questo perché, in caso non avvenisse, i tempi di recupero si allungherebbero. Scegliete quindi degli alimenti ad alto indice glicemico: frutta (soprattutto banane per il loro alto contenuto di potassio) e fette biscottate con marmellata o miele, per esempio, sono delle ottime opzioni.
  5. Fate una doccia rigenerante. Questo step di recupero, dopo una maratona, prevede anche l’applicazione di ghiaccio sulle gambe, per regalargli sollievo in seguito allo sforzo. Altrimenti una doccia fresca, insistendo con un getto freddo sulle gambe, può andar bene comunque. Prima del riposo notturno, post gara, potete alternare dei getti di acqua calda e fredda con l’obiettivo di favorire la circolazione e il drenaggio, sempre nella zona delle gambe. Concludete con un massaggio defaticante.
  6. Consumate un pasto completo. Subito dopo una corretta idratazione è importante che il recupero passi anche attraverso una sana alimentazione. Proteine quindi, quest’ultime in una quantità di almeno 30 grammi sotto forma di carne, pesce, uova, legumi e frutta secca. Ma anche carboidrati (la cui quantità deve essere adeguata per almeno i due giorni successivi alla gara), grassi e fibre. Dopo una maratona al vostro corpo occorrono tante sostanze leggere ma nutrienti, in grado di favorire un pronto recupero.
  7. Indossate indumenti compressivi. L’abbigliamento a compressione graduata distingue tra modelli da allenamento, da gara e da utilizzare per velocizzare il recupero. Dopo una maratona è possibile che la muscolatura risenta di qualche gonfiore. La compressione agisce favorendo la circolazione e il drenaggio dei liquidi.

Per scongiurare il rischio di infortunio, è consigliabile prolungare il riposo e curare il recupero per almeno tre giorni. Successivamente potete pensare di riprendere il workout in modo blando. Ad una settimana dalla maratona il consueto allenamento potrà ricominciare.

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