il magnesio per gli sportivi

Buona salute di organi e difese immunitarie: il magnesio per gli sportivi

Il magnesio è un minerale importante per gli sportivi, una sua carenza può influenzare negativamente le performance. Si tratta di una sostanza fondamentale per il corretto funzionamento della macchina umana, intervenendo in 320 diverse reazioni biochimiche di base, necessarie affinché l’organismo funzioni al meglio. Approfondiamo il tema in questo post.

A cosa serve

Il magnesio contribuisce a mantenere in buona salute gli organi e a rafforzare le difese immunitarie. Interviene nella fissazione dei minerali, riducendo l’impatto negativo di problematiche quali ansia, stress e insonnia. Gli sportivi necessitano di un consumo più elevato rispetto a chi non effettua un regolare movimento fisico.

Il metabolismo di chi fa sport infatti, ossia quel processo che tramuta le riserve energetiche in energia utilizzabile dai muscoli, necessita di un elevato apporto di magnesio. Gli sportivi compiono un notevole sforzo fisico e ne consumano di più rispetto ad altri soggetti non impegnati in performance atletiche. Oltretutto l’attività fisica implica una risposta adeguata dell’organismo alle condizioni esterne ed un adattamento del sistema cardio-vascolare allo sforzo eseguito.

Gli sportivi quindi devono curare anche l’alimentazione se intendono evitare carenze di magnesio, in quanto è proprio questo il minerale che determina il buon funzionamento dei muscoli, intervenendo nella sintesi delle proteine che ne permettono contrazione e coordinamento.

Le reazioni biochimiche che il magnesio attiva

Il magnesio è alla base di diverse reazioni biochimiche e numerosi processi che determinano il buon funzionamento del corpo. Nello specifico:

  • la glicolisi;
  • il Ciclo di Krebs;
  • la formazione di creatin fosfato;
  • la sintesi di acido nucleico;
  • l’attivazione degli aminoacidi;
  • la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci;
  • la formazione di ATP.

Il magnesio è un minerale che, insieme a calcio e fosforo, è importante per ossa e denti. Contribuisce all’equilibrio neuromuscolare, alla termoregolazione, alla sintesi delle proteine e all’equilibrio della pressione arteriosa.

Se il fabbisogno giornaliero di magnesio è in media di 400 mg, negli sportivi questo numero aumenta fino anche ad 800 mg.

L’alimentazione però contribuisce in modo determinante all’assorbimento di questo minerale, ragione per cui è importante verificarne eventuali carenze a causa di una mancata assimilazione. Può accadere infatti che alcuni cibi ne possano inibire l’azione, come le diete troppo ricche di calcio, di fibre alimentari o di amidi.

Gli sportivi quindi, dovrebbero integrare la loro dieta con i seguenti cibi:

  • crusca,
  • legumi,
  • carne,
  • latte,
  • ortaggi a foglia verde,
  • germe di grano,
  • soia,
  • semi di girasole,
  • broccoli,
  • spinaci,
  • avena,
  • mandorle e noci,
  • pesce.

Un’altra best practice consiste nel fare attenzione a non andare mai al di sotto di una soglia minima, altrimenti si può accusare la sintomatologia tipica da carenza di magnesio, ossia: crampi, spasmi, irritabilità, tremori, debolezza, mal funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo delle proteine.

Assumendo la giusta quantità di magnesio gli sportivi ne guadagneranno in forza e resistenza muscolare. Questo minerale rimane un elemento cruciale per gli atleti di endurance. Chi fa sport di resistenza infatti, perde questo oligoelemento attraverso il sudore e dunque il maggior dispendio energetico aumenta il fabbisogno di questo minerale.

Il magnesio infine, incide anche sulla diminuzione della concentrazione di acido lattico.