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13 - Feb

Consigli alimentari per sportivi: allenamento e recupero dopo gli esercizi

Un buon programma di allenamento deve prevedere anche un efficace piano di recupero. È importante conoscere e impostare una corretta alimentazione, anche sulla base degli esercizi che svolgiamo durante le nostre sedute di allenamento. Per tutti gli sportivi, seguire precisi consigli alimentari può portare benefici immediati, riscontrabili sia in termini di recupero, sia soprattutto in termini di efficacia del workout.

Come comportarsi dopo un workout

Una delle strategie da mettere in atto per assicurarsi una pronta ripresa è quella alimentare. Una corretta e sana nutrizione è in grado di influenzare positivamente le nostre performance sportive. Subito dopo una sessione d’allenamento, gli aspetti a cui prestare attenzione sono:

  • il recupero dei fluidi e dei sali minerali;
  • il ripristino delle scorte energetiche;
  • la rigenerazione delle fibre muscolari.

Reidratarsi è fondamentale: si possono consumare bevande preferibilmente zuccherate, ma non gassate, ancora meglio se naturali.

Per reintegrare le energie spese durante l’esercizio fisico, subito dopo, è consigliabile mangiare una generosa porzione di carboidrati (scegliete prodotti privi di glutine se avete problemi di celiachia). Al nostro corpo, infatti, saranno necessarie almeno 20 ore prima di riuscire a ripristinare una condizione ottimale in termini di scorte energetiche.

I cibi post allenamento

Cibi come pasta, riso, cereali, pane o patate costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. I carboidrati vanno ingeriti preferibilmente nella prima mezz’ora successiva alla sessione. Soprattutto per chi svolge allenamenti ravvicinati, la scelta dovrebbe ricadere su alimenti come miele, cereali soffiati, muesli e pane bianco che consentono di aumentare la glicemia in tempi rapidi.

I caseinati (latticini), al contrario, hanno un rilascio più lento e graduale che si protrae per diverse ore dopo l’assunzione. La caseina favorisce l’aumento della massa muscolare, garantisce il rafforzamento dei tessuti e il recupero di energia. Carne, pesce, uova e formaggio coprono il fabbisogno di proteine. Via libera alla frutta fresca.

Le bevande naturali amiche del recupero

Per gli sportivi che non soffrono di intolleranze o allergie, il latte è un’ottima bevanda di recupero grazie al suo elevato apporto di proteine. Il rilascio degli amminoacidi nel sangue da parte delle proteine del siero è estremamente veloce, nelle prime due ore post assunzione.

Un’altra efficace soluzione è preparare a casa dei mix di frutta e verdura. Associando banane e spinaci, ad esempio, otterrete un energy drink che vi farà fare il pieno di potassio, fosforo e magnesio. Una bevanda a base di curcuma e zenzero vi farà aumentare il livello di energia e migliorerà la circolazione. Ananas e sedano o un ACE, invece, soddisferanno il bisogno di dissetarvi.

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