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04 - Ago

Il ruolo dei carboidrati nella dieta dello sportivo: facciamo chiarezza

I carboidrati: il carburante dello sport. I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo e rappresentano la spinta propulsiva per lo svolgimento dell’attività fisica. Spesso demonizzati, a torto, da coloro che fanno esercizio per dimagrire. Dagli esperti, invece, sono considerati fondamentali. Scopriamo di più sul ruolo dei carboidrati nella dieta dello sportivo.

L’ABC dei carboidrati

I carboidrati, o glucidi, vengono definiti micronutrienti, sostanze indispensabili nella dieta, specie in quella di uno sportivo, insieme a grassi e proteine. Sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e si distinguono in:

  • Carboidrati semplici: sono contenuti nello zucchero bianco, nella frutta e nel miele e vengono definiti nutrienti a rapido assorbimento, perché sono facilmente digeribili;
  • Carboidrati complessi: sono contenuti in pane, pasta, patate, legumi e riso. Questi nutrienti sono invece a rilascio lento in quanto vengono assorbiti gradualmente e, quindi, costituiscono per l’organismo una riserva di energia.

Soprattutto i carboidrati complessi, dunque, sono particolarmente indicati per chi pratica sport come il running, il nuoto o il ciclismo, attività impegnative dal punto di vista energetico durante le quali è necessario sedare il senso di affaticamento. Nella dieta di uno sportivo, e non solo, almeno il 50% del fabbisogno calorico dovrebbe essere ricoperto dai carboidrati.

Quelli buoni e quelli meno buoni

Nella dieta di uno sportivo i carboidrati non dovrebbero mai mancare. Questi, però, non sono tutti uguali: esistono infatti quelli buoni e quelli meno nobili, distinguiamo i carboidrati in base alla loro qualità. Frutta, verdura ricca di amido, cereali integrali e latticini sono considerati di alta qualità perché aiutano l’organismo a mantenersi in buona salute. I carboidrati definiti meno nobili sono invece quelli raffinati, ossia pasta, pane con farina bianca e dolci che andrebbero consumati con moderazione.

Prima durante e dopo l’attività sportiva

Soprattutto i carboidrati complessi, se assunti almeno un paio d’ore prima dell’attività sportiva, forniranno energia a sufficienza per il workout. I carboidrati semplici, invece, possono essere consumati a ridosso dell’allenamento in quanto svolgono subito la loro azione di approvvigionamento energetico a rilascio rapido.

  • Prima: consumate un pasto ricco di carboidrati almeno 3 ore prima di un workout impegnativo che si svolge per più di 1 ora. Avrete benefici in termini di scorte di glicogeno per i muscoli, migliori prestazioni ed elevata digeribilità.
  • Durante: Specie se si praticano sport di resistenza, che richiedono al fisico uno sforzo per 2 ore e oltre, è bene assumere carboidrati dall’alto indice glicemico ad intervalli di almeno mezz’ora. Avrete così sprint, potenza e quantità sempre disponibili di glucosio nel sangue.
  • Dopo: dopo l’esercizio fisico è fondamentale ripristinare le scorte di glicogeno indispensabili a muscoli e fegato. Ecco che, per stimolare la sintesi di questa sostanza, è consigliabile consumare carboidrati anche nel post workout, per un pronto recupero che non avverrà prima che siano trascorse almeno 20 ore.
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