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Allenarsi in inverno: guida in 8 punti per un workout sicuro

Workout outdoor, anche in inverno. No problem: le variazioni di temperature e l’aria fresca possono contribuire, nella norma, a rafforzare il sistema immunitario. Il corpo, infatti, contrasta il freddo grazie alla termoregolazione, aumentando la frequenza cardiaca che, a sua volta, incide sul consumo di energia, potenziando l’efficacia dell’allenamento. Tuttavia, è importante che seguiate alcune semplici indicazioni per un workout sicuro.

Ecco una guida in 8 punti su come allenarsi in inverno.

  1. Un outfit a prova di freddo. Una raccomandazione che può sembrare scontata, ma non lo è. Indossate abiti caldi, senza sottovalutare la temperatura. Vestitevi a strati per adeguarvi alle variazioni di temperatura a cui il corpo è soggetto. Assicuratevi di coprire bene anche le estremità, perché sono proprio queste parti a sprigionare più calore.
  2. Riscaldamento, riscaldamento, riscaldamento. La sottolineatura è voluta: enfatizzare questo aspetto è doveroso dal momento che, proprio in inverno, il corpo impiega più tempo a scaldarsi. L’espressione “a freddo” vale sia per la temperatura che per i vostri muscoli: mai cominciare ad allenarsi senza aver effettuato un adeguato riscaldamento. Volete evitare infortuni muscolari, articolari o infiammazioni ai tendini? Allora sapete cosa fare: stretching pre allenamento e allungamento defaticante post workout.
  3. Allenamento aerobico e combinato. In inverno è bene sviluppare la resistenza organica agendo sulla preparazione aerobica, ossia la capacità di prolungare un’attività fisica a un ritmo sostenuto. Può essere utile anche praticare il cross training, combinando quindi gli allenamenti. In questo modo il vostro workout sarà davvero completo.
  4. Soprattutto in inverno è bene allenarsi con la luce del giorno. Le ore calde della giornata sono le più adatte per effettuare un buon allenamento, specie in inverno. Quelle in cui possiamo godere della luce del sole sono ancora più indicate, per stimolare la produzione di vitamina D, fondamentale per ossa e buon umore.
  5. Evita infiammazioni grazie ad una corretta respirazione. L’aria fredda è uno stimolo per i polmoni che porta i tubi bronchiali a restringersi, riducendo l’umidità delle mucose. Ciò causa l’irritazione della gola, per evitarlo ricordate sempre di inspirare con il naso ed espirare con la bocca. In questo modo l’aria, grazie ad un percorso più lungo verso i polmoni, viene inumidita e riscaldata durante l’espirazione, permettendo una respirazione più efficace.
  6. Non restare fermo troppo a lungo. La regola d’oro è quella di continua a muoversi per evitare che i muscoli si irrigidiscano. In inverno, infatti, capita che si raffreddino più rapidamente: la conseguenza è che, dal momento che l’acido lattico non viene smaltito in tempo utile, potreste avvertire spasmi muscolari.
  7. Accorgimenti post workout. Dopo l’allenamento in inverno, il corpo è più vulnerabile, ragione per cui abbiate cura di togliere gli indumenti bagnati e interrompete subito l’esposizione al freddo. Questa raccomandazione vale soprattutto nella prima mezz’ora che segue il workout, range temporale in cui il sistema immunitario è meno forte, quindi il rischio di un raffreddore è dietro l’angolo.
  8. La dieta giusta per allenarsi in inverno. Un’alimentazione equilibrata, specie per gli sportivi, è un must. In inverno è necessario incrementare l’apporto di vitamine e nutrienti per sostenere il sistema immunitario ed evitare possibili malanni. Via libera a porzioni raddoppiate di frutta e verdura che garantiscono una fornitura extra di vitamine per rendervi resistenti al freddo.