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19 - Mag

Tonificazione muscolare: ecco 5 esercizi efficaci

Si pensa, erroneamente, che la tonificazione muscolare porti benefici unicamente estetici che contribuiscono a rendere piacevole l’aspetto del nostro corpo. Effettuare con regolarità degli esercizi di tonificazione aiuta a mantenere alto il livello di benessere di tutto l’organismo. Per avere un corpo in salute e mantenere anche la forma fisica, ecco 5 esercizi per migliorare il tono muscolare di spalle, pettorali, addominali, glutei e gambe.

Il consiglio preliminare è quello di svegliare i muscoli ed abituarli allo sforzo che dovranno compiere. Tonificare significa effettuare un allenamento a corpo libero ma anche con i pesi, in grado di muovere diversi gruppi muscolari in contemporanea.

  1. Squat e stacco da terra. Sono degli esercizi di tonificazione muscolare davvero efficaci, con il beneficio maggiore di farvi perdere massa grassa. Se siete in grado di effettuarli con il bilanciere badate bene a non usare un peso eccessivo, fuori dalla vostra portata. Posizionate il bilanciere sopra i trapezi, mettete un’asticella sotto i talloni e non fermatevi mai a metà discesa effettuando un mezzo squat.
  2. Pettorali con bilanciere. Si tratta di distensioni su panca con bilanciere per sollecitare le fibre muscolari. La presa del bilanciere deve superare le spalle, polsi dritti e gomiti in posizione naturale, con un’apertura media. Dovete essere perfettamente allineati ed il movimento di spinta deve essere deciso.
  3. Crunch addominali. Per un efficace allenamento mirato alla tonificazione della parte bassa degli addominali, effettuate i crunch. Spingete verso il basso la parte alta del corpo e portatela verso le ginocchia. Svolgete l’esercizio da seduti e spingete il petto verso le ginocchia, utilizzando esclusivamente i muscoli addominali. Sentirete una forte contrazione, segno evidente di un esercizio efficace.
  4. Glutei. Per tonificare questa parte del corpo via libera a slanci e squat. Si tratta di esercizi a corpo libero che potete effettuare anche all’aperto. Vi serve solo un tappetino. Ginocchia e mani a terra e alzate la gamba distesa o piegata, in modo da far lavorare il gluteo corrispondente. Effettuate almeno 3 serie da 20 ripetute, sia di slanci posteriori che laterali.
  5. Gambe. Per tonificare la parte bassa del corpo potete affidarvi ad allunghi e step, molto efficaci. Per gli allunghi, portate una gamba in avanti e piegate il ginocchio. Tornate in posizione verticale ed effettuate delle ripetute da 15 in 3 serie per gamba. Lo step è possibile sia in palestra, che in casa, o all’aperto. Vi basta un gradino per salire e scendere, facendo leva sui quadricipiti e sui polpacci. Fate 5 serie da 15 ripetute.
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