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11 - Lug

Lo stretching dinamico per la corsa: movimenti per gambe e caviglie al top

Preparare il corpo alle richieste del workout. È questo in estrema sintesi l’obiettivo del riscaldamento: una fase cruciale ma che spesso e a torto viene sacrificata, finendo per commettere un errore gravissimo dal momento che sciogliere i muscoli è il requisito fondamentale per eseguire un buon allenamento, restare al riparo da infortuni e dunque ottenere delle performance di livello.  Scopriamo di più sullo stretching dinamico per la corsa.

Cos’è e cosa fa lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico è una metodologia di lavoro basata sul controllo motorio che prevede oscillazioni e slanci a velocità controllata di gambe, braccia e tronco. Viene adottata negli sport che prevodono movimenti di grande ampiezza e velocità e agisce su tendini e componenti elastiche dei muscoli.

Potenziamento e prevenzione: lo stretching dinamico è tanto più efficace quanto più è mirato alla disciplina che si sta praticando. Aumenta il battito cardiaco, la temperatura del corpo e il flusso sanguigno, supportando la corsa nel modo giusto. Inoltre, scioglie i muscoli e, attraverso esercizi controllati ad hoc per le gambe, contribuisce a migliorare il range di movimento. Lo stretching dinamico per la corsa assolve a questo compito: attraverso movimenti come affondi, oscillazioni e scalciata, potrete preparare i muscoli maggiormente coinvolti. Leggete questo approfondimento sull’importanza del riscaldamento pre-corsa.

Gli esercizi per la corsa: gambe e caviglie al top

La raccomandazione, anche in merito al riscaldamento pre allenamento nel running, è sempre quella di procedere per step, concentrando l’attenzione sulla posizione da tenere. Moderazione e avanzamento per gradi sono le parole chiave che devono accompagnare il vostro workout, soprattutto nel periodo estivo quando il caldo, la disidratazione e la stanchezza, possono rendere difficili le sessioni di allenamento. Ecco qui gli esercizi consigliati:

  • Slanci a gamba tesa. Camminate, portando avanti la gamba tesa, all’altezza dei fianchi, fino a toccare la mano opposta. Ripetete anche dall’altro lato. Effettuate almeno 30 ripetute per gamba.
  • Affondi frontali e laterali. Portate avanti la gamba piegandovi sul ginocchio che avete avanzato, cercando di mantenere una postura eretta. Gli affondi laterali vi serviranno per allungare i muscoli adduttori della zona inguinale e dell’interno coscia. In questo caso una gamba sarà piegata a 90 gradi e l’altra sarà ben distesa lateralmente. Effettuate 20 ripetute per gamba.
  • Scalciata. Si tratta di una corsa che prevede un movimento della gamba all’indietro, in modo che il tallone tocchi il gluteo. Effettuate 3 ripetute da 10.
  • Oscillazioni. Fate oscillare la gamba lateralmente verso il lato opposto, in modo da oltrepassare la gamba d’appoggio. Effettuate 10 ripetute per ogni lato.

Ricordate sempre di curare molto anche le caviglie, gli allungamenti sono particolarmente consigliati per preservare l’elasticità e la resistenza delle articolazioni. Non solo esercizi pre-corsa quindi, ma anche post workout. Via libera a rotazioni del piede, sollevamento sulle punte e allungamenti in sospensione.

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