Stretching caviglie

15 - Nov

I 6 movimenti per lo stretching delle caviglie: gli allungamenti consigliati

Preservare l’elasticità e la resistenza dell’articolazione delle caviglie non è fondamentale solo per chi pratica sport. Questa, infatti, è un’articolazione che, ogni giorno, supporta il nostro peso per lungo tempo e nei movimenti più basilari del nostro corpo. Lo stretching della caviglia, assieme agli esercizi di rinforzo dell’articolazione sono investimenti a lungo termine, che ci permetteranno di godere di un’articolazione in salute anche durante la vecchiaia.

Quando effettuare lo stretching della caviglia

È indicato effettuare gli esercizi di stretching soprattutto dopo una fase di riscaldamento, per evitare traumi. La fase di allenamento o, comunque, di performance sportiva può essere preceduta da una fase di stretching dinamico. Gli esercizi di stretching statico sono consigliate solo dopo l’attività intensa.

Come effettuarlo

Lo stretching deve essere effettuato in ambienti non troppo freddi e, come si è detto, dopo un adeguato riscaldamento.

Ogni esercizio di stretching deve essere effettuato mantenendosi sotto il limite di estensione che provoca dolore. Il dolore a tendini e muscoli è, infatti, il segnale che il movimento ha raggiunto limiti non necessari.

Si consiglia di effettuare i movimenti di allungamento a piedi scalzi.

Di seguito, gli esercizi consigliati per gli allungamenti delle caviglie.

Rotazione del piede (stretching dinamico) – A piede sollevato da terra, ruotare la punta in un verso e, successivamente, nel verso contrario. Per ciascun piede: 20 rotazioni in un verso e 20 nel verso contrario, aumentando gradualmente la velocità del movimento.

Allungamento in sospensione (stretching dinamico) – A piede sollevato, puntare le dita del piede verso l’alto e verso il basso alternativamente. Ripetere il movimento per ciascun piede 20 volte, aumentando la velocità del movimento progressivamente.

Sollevamento sulle punte (stretching dinamico) – Con l’aiuto di un piccolo spessore sul quale appoggiare l’avampiede, far sporgere il tallone. Sollevarsi in punta dei piedi e tornare in posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni lente e con l’ausilio di un appoggio per le mani (la spalliera di una sedia).

Inginocchiamento (stretching statico) – Portarsi in posizione accucciata, mantenendo la pianta di un piede completamente aderente al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e cambiare piede.

Stretching del tendine di Achille (stretching statico) – Mantenendo una pianta del piede completamente a contatto con il pavimento, avanzare il piede opposto, fino a massima estensione del tendine di Achille del primo piede. Mantenere la posizione per 30 secondi e cambiare piede.

Stretching del collo del piede (stretching statico) – Un movimento noto per la distensione del quadricipite, ma che può essere utile anche all’allungamento della caviglia: da posizione eretta, portare il tallone di un piede a contatto con il gluteo, mantenendolo in posizione con l’aiuto della mano (posta in corrispondenza della parte frontale del piede). Mantenere la posizione per 30 secondi e cambiare piede.

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