running-e-respirazione-errori-frequenti

16 - Nov

Le cause del fiatone nella corsa: 5 errori frequenti di respirazione nel running

Può sembrare strano che un atto naturale come il respirare possa contemplare errori. Eppure, respirare male è uno degli errori più comuni tra i runner (soprattutto tra i neofiti della corsa).

La respirazione è uno dei processi che influiscono maggiormente sulle performance di un runner, perché, attraverso questo atto, il nostro organismo acquisisce uno degli elementi fondamentali per la generazione dell’energia necessaria a uno sforzo muscolare in fase aerobica: l’ossigeno.

Cosa influenza il consumo di ossigeno durante la corsa

Sono diversi i fattori che influiscono sul fabbisogno di ossigeno durante la corsa. Ecco quali sono i principali:

Livello di fitness e di allenamento – I soggetti meno allenati hanno bisogno di maggiori quantità di aria inspirata, poiché il loro organismo riesce a gestire con minore efficienza l’apporto di ossigeno per la generazione di energia a livello periferico.

Peso corporeo – Nelle condizioni di sovrappeso, il movimento richiede maggior energia di quanta l’organismo sia pronto a produrre. Di conseguenza, la richiesta di ossigeno sale, generando il cosiddetto fiatone.

Grado di allenamento dei muscoli respiratori – Con l’allenamento, migliorano anche le performance dei muscoli coinvolti nella respirazione (come i diaframma).

Irrorazione dei muscoli delle gambe – Nel lungo periodo, grazie all’allenamento costante, il runner può sviluppare una maggiore capillarizzazione dei tessuti muscolari coinvolti nella corsa, migliorandone l’ossigenazione.

Gittata cardiaca – Quando si dice che l’allenamento rinforza il cuore, si fa riferimento proprio alla gittata cardiaca: vale a dire la forza con la quale il cuore pulsa il sangue. Questo fattore migliora i tempi di trasporto dell’ossigeno ai muscoli, ottimizzando il processo di respirazione-generazione di energia.

Respirazione e corsa: gli errori da evitare

Di seguito, alcuni degli errori più frequenti tra chi ha iniziato a correre da poco e vuole migliorare le proprie prestazioni.

Pensare troppo alla respirazione – Ragionare troppo sulla respirazione può portare a forzare il processo. Il risultato di una respirazione innaturale è un aumento di fatica e affanno.

Respiro irregolare – Se pensare troppo alla respirazione può portare ad affaticarsi inutilmente, pensare troppo poco a questo processo può portare a iperventilazione o affanno. Con l’aumento dell’esperienza, il runner troverà il giusto equilibrio tra automazione del processo di acquisizione di ossigeno e regolarità. Per allenare alla regolarizzazione del respiro, si può fare affidamento alle tecniche che sincronizzano la respirazione con il passo (ad esempio: 3 passi per inspirare, 2 passi per espirare).

Respirare solo con il naso – Soprattutto durante i mesi invernali, quando l’aria è più fredda, si potrebbe essere portati a pensare che la respirazione attraverso le narici, per preservare la salute delle vie respiratorie, possa essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno di ossigeno del corpo sotto sforzo. Al contrario, è invece è bene sapere che è importante inspirare sia con il naso che con la bocca, per massimizzare l’acquisizione di ossigeno.

Il respiro di polmoni – La gran parte dei principianti, quando respira durante la corsa, estende la cassa toracica, riempiendo solo parte dei polmoni. Da qui, l’importanza del respirare “con la pancia”, vale a dire: respirare con il diaframma; in questo modo i polmoni possono raggiungere la loro massima estensione. Per imparare questa tecnica ci si può distendere su una superficie rigida, ponendosi un libro all’altezza dello stomaco. Si dovrà cercare di sollevare il libro respirando.

Articoli correlati
Come gestire lo stress

28 - Ott

7 cose a cui non avevi pensato per gestire meglio lo stress

Sapere come gestire lo stress è una abilità fondamentale, nella società odierna. Con il moltiplicarsi degli stimoli e delle sollecitazioni, […]

Leggi tutto »
sudore benefici

05 - Ago

I 4 benefici del sudore: ecco perché sudare fa bene

C’è chi dice che nella campagna elettorale USA del 1960 Nixon (dato per vincente) perse con Kennedy a causa della […]

Leggi tutto »