running-esercizi-per-le-ginocchia

08 - Gen

Running workout: ecco 4 esercizi per le ginocchia

Le ginocchia hanno il compito di sostenere tutto il peso del corpo. Questa articolazione è sempre molto sollecitata quando si fa sport, in particolare in una disciplina come il running. Allo scopo di evitare infortuni e preparate adeguatamente gli arti inferiori allo sforzo del workout, ecco quali sono gli esercizi per le ginocchia utili nel running, in 4 step.

L’importanza di un allenamento costante per la salute delle ginocchia

In uno sport come il running, l’infiammazione che maggiormente colpisce i podisti è quella definita sindrome della bandelletta ileotibiale, si tratta di un fastidio che provoca un dolore che si avverte solitamente proprio durante la corsa.

Il processo infiammatorio non va sottovalutato, quindi, curate in modo particolare il workout effettuando degli esercizi ad hoc in grado di assicurare forza e stabilità alle vostre ginocchia.

Gli esercizi per le ginocchia, specifici per il running, devono puntare al rafforzamento del quadricipite, che è uno dei muscoli maggiormente sollecitati dal movimento delle ginocchia durante la corsa.

4 esercizi per le ginocchia

Ecco 4 esercizi che mirano a far lavorare i legamenti in modo da potenziarli, mantenendo in allenamento e rinforzando la tenuta delle ginocchia. Ma prima di iniziare il workout non trascurate, per nessuna ragione, la fase di riscaldamento, altrimenti vanificherete i vostri sforzi.

  1. Step 1. Uno degli esercizi base per la salute delle ginocchia, per chi pratica running, è la mobilizzazione dell’articolazione che contribuisce alla riduzione dell’irrigidimento articolare. Sdraiatevi supini con la schiena in posizione neutra: testa e collo a terra e tirate verso l’addome il ginocchio. Flettete e poi stendete al massimo il ginocchio, riportandolo nella posizione iniziale. Effettuate 2 serie da 10 ripetute per gamba. Un altro esercizio semplice ma efficace è quello chiamato la bicicletta. Mettetevi supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra: alzate le gambe, con le ginocchia leggermente flesse, e simulate il movimento della pedalata. Anche qui, effettuate 2 serie da 10 ripetizioni.
  2. Step 2. Prima di eseguire il vostro fondo quotidiano, fermatevi nei pressi di una scalinata ed effettuate questi semplici esercizi, ma davvero efficaci per le ginocchia. Salite due gradini con un piede e poi scendete con lo stesso piede, tenendo l’altro sospeso, tornando al punto di start. Effettuate 4 serie da 15 ripetizioni, per ciascun piede.
  3. Step 3. Mettetevi seduti su una sedia, con la schiena bene in appoggio. Sollevate contemporaneamente le gambe, portando i piedi all’altezza delle ginocchia, tornate a terra e ripetete l’esercizio. Effettuate 5 serie da 10 ripetizioni.
  4. Step 4. Tra gli esercizi per gli altri inferiori, quello che maggiormente contribuisce alla salute delle ginocchia è senz’altro lo squat. Si tratta di una tipologia di esercizio specifico e piuttosto efficace. In piedi, con le braccia tese in avanti, portate indietro i fianchi, abbassate il busto e piegate le ginocchia mantenendovi sempre ben allineati, tornate poi alla posizione eretta. Durante l’esecuzione non dovete flettere la schiena. Eseguite gli squat a corpo libero e molto lentamente per aumentare l’efficacia a beneficio dei muscoli delle gambe, quelli anteriori della coscia in particolare. Effettuate 3 serie da 20 ripetizioni.
Articoli correlati
alimentazione-sportiva

10 - Ago

10 consigli d’oro sull’alimentazione sportiva: energia, equilibrio e salute

Quando si tratta di alimentazione e, nello specifico, di alimentazione sportiva, diete e teorie convincenti abbondano, fornendo l’illusione di una […]

Leggi tutto »
come-vestirsi-per-sciare

27 - Set

Come vestirsi per andare a sciare: 5 consigli per equipaggiarsi bene

Ciaspolata, scialpinismo, sci di fondo, sci alpino, snowboard: sono tutti sport invernali molto amati. Per praticarli al meglio, oltre ad […]

Leggi tutto »