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12 - Ott

Preparazione alla gara di corsa: i nostri consigli per prestazioni al top

Vi siete impegnati a fondo per preparare la più emozionante delle sfide nella carriera di un runner: la competizione. Che si tratti di una maratona o di un ultra trail, portare a casa il risultato è importante, ma lo è altrettanto gareggiare bene.

Ecco i nostri consigli per una perfetta preparazione alla gara di corsa.

Prima fase del workout: riscaldamento e ripasso tecnico per prestazioni al top

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La settimana che precede la competizione cercate di seguire uno schema mentale che ripercorra le diverse fasi dell’allenamento. Si tratta di un esercizio molto utile nella corsa per preparare al meglio la gara. Durante questo percorso preparatorio, è bene ridurre il carico di lavoro giornaliero, mantenendo comunque alta l’intensità del workout.

preparazione-gara-corsa-parte2La base di ogni buon allenamento, soprattutto quello pre-gara, resta sempre il riscaldamento. Si tratta di una fase cruciale del workout: effettuare degli esercizi ad hoc per sciogliere muscoli, tendini e legamenti, può salvare da infortuni ed effetti negativi sull’intero organismo. Porterete il battito cardiaco a regime, ossia ad una frequenza più vicina a quella che il runner sosterrà sotto sforzo. Ciò garantirà una corretta irrorazione sanguigna, rendendo l’allenamento meno faticoso. Ultimo ma non per importanza: il riscaldamento pre-corsa influenza positivamente le performance, fornendo la spinta necessaria per sostenere gli sforzi di una competizione. Un buon esercizio di preparazione alla gara consiste in una corsa di 15 minuti a ritmo progressivo. Potete optare anche per una corsa blanda o una camminata veloce, per poi eseguire esercizi di squat, affondi, step e stretching dinamico.

Alimentazione: un altro aspetto importante della preparazione alla gara

preparazione-gara-corsa-parte3Il periodo che precede una gara prevede che seguiate una dieta corretta e bilanciata. Il dispendio di energie durante la competizione sarà piuttosto elevato. Per questa ragione è bene che, specie negli ultimi 3 giorni del workout pre-gara, suddividiate al meglio il fabbisogno energetico, consumando la giusta quantità di carboidrati, grassi, proteine animali e vegetali. In particolare, i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale per sistema nervoso e tessuti muscolari, aiutando il corpo a sopportare lo sforzo che una gara comporta.

preparazione-gara-corsa-parte4Vi consigliamo di consumare l’ultimo pasto pre-gara almeno 3-4 ore prima della competizione, scegliendo cibi leggeri e facilmente digeribili. Tra i cibi adatti alla corsa, i runner scelgono soprattutto quelli ricchi di carboidrati perché mantengono alto il livello energetico.

Scelta del materiale tecnico: abbigliamento e scarpe ad hoc per una corsa confortevole

preparazione-gara-corsa-parte5Scegliere l’abbigliamento adeguato e le scarpe da corsa più performanti è un altro aspetto importante della preparazione alla gara. Scegliete materiale tecnico che riduce l’attrito e lo sfregamento, eviterete così fastidiose irritazioni. Optate per calzature già testate nel corso del workout.

preparazione-gara-corsa-parte6Via libera a scarpe da running specifiche che siano leggere, traspiranti e impermeabili. Stessa raccomandazione per gli indumenti da indossare e, in caso di pioggia, evitate il k-way: provocherebbe un’eccessiva sudorazione.

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