Stretching prima o dopo gli allenamenti

16 - Set

Potenziamento e prevenzione: lo stretching prima o dopo gli allenamenti?

L’importanza dello stretching è nota a tutti gli sportivi, siano essi amatoriali o professionisti. Ma esiste una questione sulla quale non tutti sono d’accordo: lo stretching va effettuato prima o dopo l’allenamento?

Per anni è stato insegnato, a ogni livello sportivo, che il riscaldamento prima dell’attività fisica dovesse comprendere gli esercizi di stretching statico per allungare i muscoli, ossigenarli e prepararli allo sforzo. Con l’avanzare degli studi e con test sofisticati si è arrivati a comprendere una realtà diversa.

Quando effettuare lo stretching?

Prima o dopo gli allenamenti? La risposta a questa domanda è: dipende.

Preparare i muscoli e i legamenti allo sforzo è senz’altro cosa buona. Ma forzarli a freddo può essere controproducente, se non dannoso. Così come lo è in fase di recupero, per evitare di prolungare la fastidiosa fase DOMS.

La questione non è tanto quando effettuare lo stretching, piuttosto quale stretching effettuare prima e quale dopo l’allenamento.

Lo stretching prima dell’allenamento: stretching dinamico

Per preparare muscoli e legamenti allo sforzo dell’allenamento è senz’altro utile una sessione di riscaldamento. Lo stretching dinamico, dolce e graduale, può far parte di questa fase di preparazione, soprattutto se l’allenamento richiede uno sforzo moderato e prolungato.

3 esempi di esercizi di stretching dinamico:

1.      Oscillazione delle gambe: mantenendo dritta la schiena, slanciare una gamba avanti e indietro con ampio movimento (30 ripetizioni per gamba).

2.      Ginocchia sollevate: durante una marcia sul posto o una marcia lenta, alzare il più possibile le ginocchia verso il petto (5 minuti).

3.      Scalciata posteriore: slanciare una gamba alla volta all’indietro, cercando di toccare il gluteo con il tallone (30 ripetizioni per gamba).

Lo stretching dopo l’allenamento: stretching statico

Allungamento delle catene muscolari, irrorazione e ossigenazione del muscolo, drenaggio delle sostanze di scarto: una buona sessione di stretching statico a fine allenamento, soprattutto se supportata da una buona attività respiratoria, ci aiuta nel rapido recupero dallo sforzo e a evitare la spiacevole sensazione d’indolenzimento tipica dell’attività sportiva intensa.

3 esempi di esercizi di stretching statico:

1.      Affondi: portare avanti una gamba per volta, come per compiere un ampio passo. Piegarsi sul ginocchio avanzato, mantenendo la schiena e la gamba arretrata dritte (10 affondi per gamba, mantenendo la posizione per 10 secondi).

2.      Allungamento quadricipite femorale: afferrare il piede dopo aver piegato un ginocchio in posizione eretta, in modo che il tallone sia in contatto con il gluteo (mantenere la posizione per 20 secondi).

3.      Allungamento da sdraiato: in posizione supina, afferrare un ginocchio dopo averlo portato verso il petto (10 flessioni per gamba, mantenendo la posizione per 20 secondi).

Stretching non è sinonimo di dolore

Il dolore è sempre un segnale allarmante. Per questo, che sia prima o dopo l’allenamento, quando l’esercizio di stretching ci provoca dolore, significa che abbiamo raggiunto un limite e che non migliorerà perseverando o mantenendo la posa per i classici 30 secondi.

Il segreto è ascoltare i segnali del proprio corpo per evitare di danneggiarlo inutilmente.

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