Plank, cos'è e come si esegue

12 - Dic

Plank: cos’è, quali sono i benefici e come eseguirlo in modo perfetto

Il plank è uno di quegli esercizi isometrici riscoperti da poco e che ha, da subito, appassionato molti amanti del fitness per la sua semplice efficacia. Infatti, grazie a questo esercizio si può lavorare ai muscoli del core: i gruppi muscolari del nucleo centrale del nostro corpo come gli addominali, gli obliqui, i pelvici e i lombari. Allo stesso tempo, le varianti di plank contribuiscono all’irrobustimento di molti altri gruppi muscolari fondamentali per un fitness completo.

In cosa consiste il plank

Come gli altri esercizi isometrici, il plank si esegue mantenendo una postura di sforzo per un periodo prolungato di tempo.

I tipi di plank più comuni consistono nelle seguenti varianti:

Plank frontale: gomiti e avambracci a contatto con il pavimento, a 90° con il braccio, ci si eleva in punta dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe dritti, parallelamente alla terra.

Plank frontale a braccia distese: mantenere la posizione da flessione a braccia distese e schiena in linea con le gambe. La variante che prevede l’appoggio inferiore sulle ginocchia è ideale per chi si approccia all’esercizio per le prime volte.

Plank laterale: un gomito e avambraccio poggiato a terra, si forma una linea retta con gambe e fianchi effettuando pressione a terra sul lato di un piede.

Plank laterale a braccia distese: come sopra, ma a braccia distese perpendicolarmente al corpo.

Wide plank: come l’esercizio precedente, portando le braccia a una distanza maggiore di quella tra le spalle e divaricando le gambe.

I 4 segreti per eseguire il plank alla perfezione


I segreti per eseguire plank perfetti sono pochi e semplici:

  1. Non tentate d’irrigidire i muscoli addominali – Non c’è bisogno di concentrarsi sulla contrazione degli addominali: per mantenere la posizione, lo farete automaticamente. Concentratevi piuttosto sull’equilibrio.
  2. Contraete i glutei – Contrarre i glutei aiuta a mantenere l’equilibrio e la posizione corretta.
  3. Respirate naturalmente – Non trattenete il respiro, né eccedete nella respirazione. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca nel modo più naturale possibile.
  4. Abbiate pazienza – Il plank è un esercizio che mette a dura prova anche i più allenati. Iniziare gradualmente permetterà di eseguire sempre un esercizio perfetto.


I 5 benefici del plank

  1. Definizione e performance del core – Ovviamente, i primi benefici del plank sono quelli che riguardano i primi gruppi muscolari interessati dall’esercizio: quelli del core. Potenza, definizione e resistenza di addominali, fianchi, glutei e lombari.
  2. Rinforzo dei muscoli a sostegno della spina dorsale – Tra i gruppi muscolari interessati dall’esercizio, ci sono senz’altro quelli a sostegno della spina dorsale. Un modo per scongiurare mal di schiena legati a sovraccarico o postura.
  3. Miglioramento della postura – Un effetto benefico direttamente collegato a quanto sopra: il rinforzo dei muscoli core e dei muscoli dorsali supporta la postura corretta.
  4. Consumo di calorie – Il plank, con tutte le sue varianti, è uno di quegli esercizi che, se praticato con costanza, permette di bruciare molte calorie in poco tempo.
  5. Miglioramento dell’equilibrio – I gruppi muscolari allenati dal plank sono gli stessi interessati dall’equilibrio.
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