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13 - Giu

Un workout semplice ma efficace: ecco i 3 migliori esercizi alla spalliera

Una sorta di scala a pioli di legno, molto larga: potrebbe essere definita così la spalliera svedese. Si tratta di un attrezzo che è solitamente usato in palestra, anche se può capitare che qualche buon atleta lo tenga a casa, per effettuare in modo autonomo il proprio workout.

Scopriamo insieme quali sono i 3 migliori esercizi da fare alla spalliera.

La spalliera: struttura e funzioni

Nasce all’inizio dell’Ottocento come rimedio all’artrite, ad opera dello svedese Henrik Ling. L’obiettivo iniziale era quello di ridurre i problemi articolari, soprattutto legati a casi di scoliosi. Si tratta di un ottimo attrezzo per prevenire cattive abitudini posturali e modificare atteggiamenti e movimenti scorretti. I legni di cui si compone possono essere faggio o acero, materiali resistenti ma anche molto flessibili. La struttura della spalliera presenta un numero variabile di barre orizzontali e parallele, dette pioli o gradi che possono essere bassi, medi, alti e sporgenti. Quelli alti, in particolare, permettono di effettuare esercizi in sospensione e di trazione.

3 esercizi top

  1. Gambe sollevate (Leg Raise). Si tratta di uno dei migliori esercizi da effettuare alla spalliera per rinforzare i muscoli addominali. Aggrappatevi alla parte alta della spalliera in modo da rimanere in sospensione. Fate forza sui pioli e sollevate le gambe fino ad assumere una posizione orizzontale e allineata al vostro bacino. Effettuate almeno 2 ripetute da 10.
  2. Bandiera del drago (Dragon flag). Per poter svolgere questo esercizio è necessario aggrapparsi alla parte bassa della spalliera. Sdraiatevi quindi con la schiena a terra, afferrate il grado posizionato più alla base e portate i gomiti sopra la testa. Mantenete il corpo contratto, soprattutto nella parte di addominali e glutei. A questo punto, con le braccia in tensione, sollevate le gambe e scendete, inspirando, controllando bene il movimento. Effettuate 3 ripetute da 5.
  3. Squat. Posizionatevi di fronte alla spalliera. Mettete i piedi alla larghezza delle spalle. Impugnate i pioli posizionati all’altezza del bacino. Piegate le gambe e scendete fino a portare le cosce parallele al pavimento. Rimanete in sospensione per almeno 5 secondi e poi risalite espirando. Si tratta di ottimi esercizi per la tonificazione muscolare. Effettuate 2 ripetute da 10.
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