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13 - Gen

6 esercizi per rinforzare il legamento crociato anteriore contro lesioni e traumi

Le lesioni o la rottura del legamento crociato anteriore (LCA) sono traumi particolarmente diffusi tra gli sportivi. Problematiche che richiedono, il più delle volte, interventi chirurgici di ricostruzione legamentosa. Queste lesioni sono traumi dolorosi e invalidanti, che possono costringere all’immobilità anche per lunghi periodi di tempo e richiedono altrettanto lunghe tempistiche di recupero.

Il rinforzo del legamento crociato anteriore attraverso esercizi specifici è sicuramente uno degli stratagemmi migliori per prevenire attivamente uno dei traumi sportivi più diffusi.

Come si rompe il legamento crociato anteriore

Uno dei casi tipici di rottura del LCA si ha negli sport da contatto (come il calcio). Un colpo forte diretto al ginocchio può lesionare i suoi legamenti. Tuttavia, il trauma diretto non è l’unica causa di rottura delle fasce legamentose dell’articolazione.

Una distorsione del ginocchio, vale a dire la postura anomala dell’articolazione, può portare a traumi più o meno gravi del crociato anteriore. La rottura del legamento crociato anteriore per distorsione del ginocchio è un trauma tipico di sport invernali quali sci e snowboard.

Un’altra causa di rottura è l’ipertensione del legamento: rapidi cambi di direzione, atterraggi duri dopo un’elevazione…

Non è sempre necessario il ricorso all’intervento chirurgico in caso di lesione del legamento. Il medico, a seguito di una visita specialistica potrà valutare l’opportunità o meno d’intervenire in sala operatoria.

Esercizi dedicati all’LCA: rafforzarlo per conservarlo

Aumentare l’elasticità dei legamenti, consolidare la stabilità e rinforzare la struttura muscolare del ginocchio e della gamba: questi sono i tre principali obiettivi degli esercizi per prevenire la rottura del LCA.

I 4 elementi che contribuiscono alla prevenzione dei traumi al legamento crociato anteriore sono i seguenti:

  • Elasticità;
  • Equilibrio;
  • Forza;
  • Stabilità;

Di seguito, 6 esercizi che aiutano a irrobustire l’articolazione del ginocchio per salvaguardarne la struttura legamentosa, lavorando sui quattro elementi sopra elencati.

Squat – Con peso o senza, a gambe leggermente divaricate e piedi puntati in avanti, pieghiamoci sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta, per poi tornare nella posizione di partenza.

Pressa – Chi usufruisce delle attrezzature di una palestra, può rinforzare i legamenti crociati anteriori con gli esercizi alla pressa. È fondamentale utilizzare i pesi in modo graduale per evitare altri tipi di lesioni a gambe e ginocchia.

Affondi – Con peso o senza, da in piedi, gambe unite, portare avanti una gamba e flettersi sul ginocchio, mantenendo l’altra gamba dritta. Tornare in posizione di partenza.

Salti laterali – Compiere saltelli laterali aiuta a lavorare sulla flessibilità e sulla stabilità del ginocchio.

Stacco da terra con slancio posteriore – Per allenare l’equilibrio e la stabilità del ginocchio, partire da posizione eretta e portare in avanti il busto, sollevando posteriormente una gamba alla volta.

Slancio posteriore da terra – Posizioniamoci distesi sul ventre e solleviamoci da terra sui gomiti e le punte dei piedi. In questa posizione slanciamo alternativamente le gambe all’indietro.

Prevenzione passiva

Dopo aver visto quali sono gli esercizi più indicati per evitare i traumi ai legamenti crociati anteriori, ancora un’indicazione che può aiutare a prevenire le lesioni al ginocchio. Soprattutto negli sport da contatto o quelli nei quali si prevedono impatti all’area dei LCA è utile indossare ginocchiere o fasce contenitive.

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