Allenamento funzionale

30 - Nov

Una guida all’allenamento funzionale: cos’è e quali sono gli esercizi

Negli ultimi anni si sente spesso parlare di allenamento funzionale, dei suoi benefici e del suo innovativo modo di fare esercizio. Vediamo cos’è e quali sono gli esercizi base da fare a casa.

Definizione di allenamento funzionale

Descrivere semplicisticamente cos’è l’allenamento funzionale non è semplice: si tratta di esercizi multi-planari, multi-articolari, abbinati a movimenti multi-direzionali il cui fine è quello di sviluppare un corpo forte, equilibrato in modo “naturale”, naturale come i movimenti del corpo che si compiono nel corso degli allenamenti, che cercano di mimare quelli che il corpo esegue in ambiente.

L’allenamento funzionale è infatti mirato a una corretta gestione del peso corporeo, con esercizi che puntano al lavoro della massa muscolare nella sua globalità e non sul singolo muscolo. Si tende infatti a non utilizzare macchinari, se non alcuni strumenti che agevolano lo svolgere dell’esercizio.

Si chiama funzionale proprio perché si vuole potenziare una funzione, in questo caso quella muscolare, ma aiuta anche a migliorare l’equilibrio: bisogna coinvolgere il maggior numero di articolazioni possibile, e tendenzialmente viene effettuato in condizioni di equilibrio precario proprio per il motivo detto poc’anzi.

L’idea di base è quella che l’esercizio debba aiutare l’individuo ad eseguire i movimenti che abitualmente si fanno nel quotidiano, con il corpo che si muove liberamente nelle tre dimensioni: quello funzionale infatti, è un allenamento che pone il corpo al centro dell’allenamento, con esercizi che lo sviluppano sotto ogni aspetto, dalla coordinazione alla forza, dalla resistenza all’agilità.

L’allenamento funzionale ha anche dei risvolti nella perdita di peso in quanto, visto che si tende ad utilizzare il corpo nella sua complessità, causa un elevato dispendio energetico e, dunque, un maggiore consumo di calorie. Inoltre, per aumentare la resistenza, gli esercizi diventano man mano più complessi e vari, sottoponendo il corpo a un lavoro sempre maggiore, ma soprattutto sempre diverso.

Gli esercizi da fare a casa per un allenamento funzionale

Swing – Per questo esercizio è consigliabile l’ausilio di un kettlebell (o Girya: una palla di ghisa con maniglia, utilizzato come peso): mettete i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi in baso afferrando con entrambi le mani il kettlebell (o qualsiasi altro oggetto con un peso modesto e facilmente afferrabile), e iniziate a farlo oscillare frontalmente, oscillazione che deve essere data dalla spinta delle gambe e del bacino, con la schiena sempre dritta e le braccia che assecondano il movimento.

Press – Impugnate un peso, portatelo all’altezza delle spalle, e compiete dei sollevamenti verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza. Se come peso si utilizza ad esempio una sacca il risultato sarà migliore in quanto l’equilibrio è più precario e dunque avviene uno sforzo maggiore da parte dei muscoli stabilizzatori del tronco.

Squat – Partendo da una posizione eretta, e con i piedi alla larghezza delle spalle, portate indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, poi tornate in posizione eretta. Il tutto senza mai scendere troppo rapidamente e senza flettere il busto in avanti. Inoltre, nell’ottica di un allenamento funzionale, sarebbe opportuno farlo con un manubrio così da rendere l’equilibrio ancor più precario.

Snatch – La dinamica è pressoché identica allo swing, ma in questo esercizio il braccio che impugna il kettlebell va slanciato sopra la tesa, mantenendolo teso.

Addominali – Se siete ancora agli inizi, è consigliabile fare quelli tradizionali con la schiena ben poggiata a terra, e con l’aiuto di un kettlebell o una bilanciere tenuto in sospensione con una mano per rendere l’equilibrio più precario. Se siete ad un livello più avanzato, uno dei metodi più efficaci è quello che consiste nel fare gli addominali appoggiando la schiena su un fitball.

 

 

Fonte immagine: Flickr.com/photos/stoermchen

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