esercizi rinforzo schiena casa

22 - Ago

Allenare la schiena: 5 esercizi per rinforzare i muscoli del dorso in casa

L’allenamento per il rinforzo dei muscoli della schiena è una necessità non meramente estetica. Infatti, i muscoli del dorso allenati e forti possono prevenire molte patologie che fanno del mal di schiena una delle patologie più diffuse della nostra società.

Gli esercizi che proponiamo qui sono ideali per coloro che vogliono lavorare sui gruppi muscolari del dorso senza recarsi in palestra e senza utilizzare attrezzi speciali. Basterà utilizzare il peso del proprio corpo per ottenere muscoli più tonici e robusti, in grado di sostenere alla perfezione il nostro peso e il lavoro della colonna vertebrale, evitando i fastidiosi mal di schiena che spesso ci affliggono.

La farfalla – Sdraiarsi a pancia a terra su una superficie morbida (tappetino da fitness). Poggiare la fronte sul pavimento e allargare le braccia portando le mani, con i palmi rivolti in giù, dai fianchi fino a far toccare i pollici sopra la testa e, senza mai toccare terra con le braccia, tornare in posizione di partenza. Il movimento deve essere lento e controllato. Effettuare l’esercizio per 3 serie da 5 ripetizioni. Questo esercizio farà lavorare tutti i muscoli dei gruppi dorsali alti. Specialmente trapezio e muscoli scapolari.

Superman –Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, portare le braccia distese accanto alla testa, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso. Staccare da terra contemporaneamente testa, braccia e gambe e mantenere la posizione per 1 o 2 secondi. Effettuare l’esercizio per una serie da 5 ripetizioni. Questo esercizio, oltre a rinforzare i glutei, lavora su lombari e muscoli erettori della colonna vertebrale.

Il delfino – Sfruttando una panca o un tavolo stabile, sdraiarsi a pancia in giù con il busto, in modo da tenere le gambe oltre il bordo del piano rialzato. Sollevare oltre il livello della schiena le gambe unite e distese. Ripetere l’esercizio in 3 serie da 5 ripetizioni. Un ottimo esercizio per muscoli i lombari.

Trazioni orizzontali – Utilizzando la stessa panca o tavolo stabile dell’esercizio precedente, porsi sotto il mobile a pancia in su, assicurare una presa stabile al bordo del piano rialzato ed effettuare le trazioni da terra, mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra. Ripetere 5 volte per 4 serie. Con questo esercizio si torna a lavorare sui gruppi muscolari della schiena alta: trapezio, muscoli erettori della colonna vertebrale e spalle.

Il ponte – A gambe leggermente divaricate, poggiare i palmi delle mani a terra formando un angolo di 45° tra gambe e busto. Mantenendosi sulle punte dei piedi, flettere le braccia fino a toccare terra con la testa e tornare a braccia distese. 3 serie da 5 ripetizioni. Con questo esercizio si rinforzano i muscoli delle spalle e il muscolo trapezio.

Con questi esercizi da fare in casa, si potranno rinforzare i muscoli della schiena senza andare in palestra o utilizzare strumenti da fitness.

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