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19 - Set

Allenare il piede nella corsa: 3 esercizi per la volta plantare

Un piede sano, una corsa efficace. Spesso si tende a sottovalutare il ruolo di questa parte del corpo, non eseguendo quasi mai degli esercizi per rinforzare la volta plantare. Si tratta invece di una zona delicata e fondamentale, nello sport in generale, e nel running in particolar modo. Si migliora la resistenza per aumentare il chilometraggio, si esegue l’interval training e si allenano gli addominali, ma raramente un podista cura con la giusta attenzione il workout dedicato ai piedi. Tuttavia parte tutto da lì: un movimento corretto del piede genera una corsa fluida, in grado di apportare benefici a tutto il corpo.

Vi suggeriamo 3 esercizi per allenare la volta plantare.

Scopriamo di più sulla volta plantare

I runner prestano molta più attenzione a scegliere le scarpe da running giuste, piuttosto che allenare in modo corretto la volta plantare. Un errore che potrebbe costarvi caro. La salute del piede è molto importante dal momento che è una zona d’appoggio e di slancio costituita da ben 26 ossa. Le articolazioni piuttosto complesse consentono di gestire gli urti del terreno. I muscoli sono invece in grado di contenere il peso corporeo rilasciando l’energia accumulata nella fase di spinta. Insomma, la volta plantare costituisce una parte fondamentale nella biomeccanica della corsa. Possiamo definirla come l’insieme dei tre archi del piede:

  • Volta plantare o arco traverso interno;
  • Arco traverso esterno;
  • Arco anteriore longitudinale.

Quanto più è elastica, tanto più la volta plantare modifica la sua curvatura. Ecco perché effettuare degli esercizi mirati è fondamentale per allenare una parte così importante nella corsa. Se la volta plantare non lavora adeguatamente, infatti, si avranno difficoltà nell’appoggio del piede e c’è il rischio di andare incontro ad infortuni come infiammazioni e fascite plantare, lo spauracchio dei runner.

3 esercizi ad hoc

Vediamo quindi 3 semplici esercizi da eseguire per allenare la volta plantare e rinforzarla.

  1. Pressione sulla volta plantare. Posizionatevi su una superficie piana con i piedi ben piantati sul terreno. A questo punto piegatevi lentamente in avanti, fino a sentire una pressione sempre più forte sulle dita dei piedi. Nel momento in cui vi rendete conto di stare per perdere l’equilibrio, ritornate in posizione eretta. Potete anche scegliere di far oscillare il corpo da una parte all’altra o con movimenti circolari. Effettuate almeno 5 ripetute.
  2. Polpacci sollevati. Posizionate i piedi a metà di un gradino. I talloni scendono fino a che i polpacci non si sollevano, facendo pressione sulle dita. Riportate le gambe e i piedi in posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 10 volte.
  3. Piede a martello e a pennello. Potete eseguire questo esercizio sdraiandovi o rimanendo in piedi su una gamba, in questo caso allenerete anche l’equilibrio. Partite con il piede a martello che prevede la massima estensione della volta plantare e le dita dei piedi sollevate. Proseguite con la posizione del piede a pennello ossia il collo del piede e le dita si allungano in avanti. Alternate sempre le posizioni ed effettuate 10 ripetute per piede.
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