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18 - Lug

Workout per la schiena e le spalle: 5 esercizi per rinforzare queste parti

Cosa è davvero utile per migliorare postura e workout, senza avere dolori post allenamento? Effettuare degli esercizi per rinforzare la schiena e le spalle è importante per i motivi sopra elencati, perché si ridà tono ai muscoli.

Avere schiena e spalle al top, inoltre, è fondamentale anche per compiere le normali attività quotidiane e per chi ha bisogno di eliminare gli odiati cuscinetti che vanno a localizzarsi ai lati della schiena e dietro le braccia. I muscoli della schiena, in particolare, sono detti posturali proprio perché contribuiscono a farci mantenere una posizione diritta e corretta. Rinforzarli è dunque una best practice.

Ecco 5 semplici esercizi per avere schiena e spalle toniche.

  1. Stretching. Effettuate dello stretching per rilassare tutta la colonna vertebrale e sciogliere eventuali rigidità della zona dorsale. Un esercizio semplice ma efficace è quello da effettuare in ginocchio. Sedetevi con il gluteo su un tallone e protendete la gamba opposta all’indietro. Abbassate il busto in avanti, fino a stabilire un contatto con la coscia. Allungate le braccia e appoggiate la testa sul tappetino. Restate in posizione per una trentina di secondi e poi ripetete, invertendo la disposizione delle gambe.
  2. Piegamenti del busto. Schiena piatta e gambe distese: questa la posizione di partenza. Afferrate i pesi, piegate il busto in avanti e fate oscillare le braccia verso terra. Alzate i gomiti e chiudete le scapole e poi lentamente abbassate le braccia.
  3. Alzate con la schiena a terra. Si tratta di un esercizio importante per la schiena, sia per rilassarla che per rinforzarla. Sdraiatevi a terra supini. Gambe leggermente divaricate, piedi ben piantati sul terreno e mani lungo i fianchi. Contraete i glutei e spingete il bacino verso l’alto, tenendo la posizione per almeno 5 secondi. Tornate poi lentamente alla posizione di partenza. Effettuate 20 ripetute.
  4. Spinte con le spalle. Posizionatevi in piedi avendo le gambe divaricate. Impugnate due pesi all’altezza delle spalle e spingeteli dietro la testa. Per la completa riuscita dell’esercizio, è importante mantenere la schiena dritta e ferma e gli addominali contratti. Effettuate 3 serie da 10 ripetute.
  5. Alzate frontali. State in piedi con le gambe divaricate e le ginocchia morbide. Impugnate i pesi tenendoli davanti alle cosce. Piegate i gomiti portando le mani davanti al mento. Per una migliore riuscita dell’esercizio tenete sempre le braccia vicine al corpo.
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