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05 - Set

Corsa e core training: ecco 3 esercizi per il core addominale

Il tronco del corpo è una parte molto importante per ogni atleta, per i runner in particolare. Effettuare un buon workout, in questa zona, consente di migliorare l’efficacia statica e dinamica di tutta l’architettura muscolo-scheletrica. Tronco e bacino ne beneficeranno durante la corsa, per una postura stabile e corretta e performance al top.

Ecco 3 esercizi per rinforzare il core addominale.

  1. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate, busto dritto e addome ben contratto. Effettuate un’ampia apertura laterale delle braccia, in linea con le spalle. Avanzate con la gamba sinistra come ad eseguire un affondo, tenendo il ginocchio allineato alla punta della scarpa. Ruotate il torso verso sinistra e mantenete la posizione per qualche secondo, riportate il torso al centro e cambiate lato. Questi esercizi per il core addominale vanno effettuati almeno due volte a settimana. Ricordatevi di fare sempre prima un buon riscaldamento ed eseguire il core training anche dopo la corsa. E non trascurate mai il riposo: concedetevi una pausa di 2 minuti dopo ogni serie.
  2. Plank e sollevamenti. Disponetevi sul tappetino in posizione di plank laterale assicurandovi che il gomito sia allineato alla spalla e che l’addome, i glutei e le gambe siano contratti. Piegate i fianchi verso il basso in modo da rendere stabile il bacino. A questo punto appoggiate l’altra mano lungo la coscia. Sollevate la gamba, mantenendo dritto il bacino e muovetela avanti e indietro. Nel fare ciò dovete cercare di mantenere la posizione per qualche secondo per aumentare l’efficacia di questo esercizio. Ritornate in posizione di partenza e cambiate lato.
  3. Il ponte. Posizione di partenza: sdraiatevi supini con la schiena dritta e l’addome contratto, braccia distese lungo i fianchi, palmi poggiati a terra, piedi ben appoggiati al suolo, gambe divaricate e sollevate come a formare un angolo di 90 gradi. A questo punto potete iniziare ad effettuare gli esercizi per il core addominale. Dovete premere adeguatamente sul tallone, sollevare i fianchi e tenere ben contratti i glutei. Sollevate una gamba mantenendola piegata per qualche secondo, con il piede a martello. Ripetete il movimento di sollevamento alternando la gamba.

Gli esercizi per il core addominali sono molto importanti per evitare i problemi alla schiena che possono verificarsi dopo una corsa. Durante il workout infatti, addominali e busto sono sotto scacco a causa dell’impatto con il suolo. Allenando costantemente questa zona del corpo potrete potenziare la postura e ridurre il rischio infortuni.

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