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08 - Mag

Workout per braccia e spalle: ecco i 5 esercizi più indicati

È la parte del corpo forse meno curata eppure molto esposta. La zona braccia e spalle necessita di esercizi di rassodamento, tonificazione e rafforzamento muscolare.

Scopriamo insieme i 5 esercizi più indicati per scolpire braccia e spalle.

Vi occorrono un tappetino, un manubrio e una fascia elastica. Questi semplici oggetti saranno i vostri alleati per braccia e spalle al top. Come prima cosa effettuate un adeguato riscaldamento per preparare la muscolatura. Ora si comincia.

  1. Estensioni di lato. Afferrate l’elastico e stringetelo nelle mani, facendo oscillare la fascia dietro il busto. Per aiutarvi a sostenere tutto il tronco e non perdere l’equilibrio durante il movimento, portate un piede in avanti. Stendete le braccia lungo i lati e piegate i gomiti portando le dita davanti al torace. Allungate le braccia in avanti e apritele di lato. Effettuate almeno 2 serie da 15 ripetute.
  2. Estensioni con piegamenti. Portate l’elastico dietro la schiena, facendolo oscillare dietro il busto. Fate un passo avanti per assicuravi equilibrio. La schiena deve essere piegata a 45°. Le braccia vanno estese con i gomiti piegati e portati verso l’esterno, facendo attenzione ad allineare i polsi con i gomiti. Alternate il piede d’appoggio e fate 2 serie da 10 ripetute.
  3. Esercizi spalle – Plank. Potete allenare i deltoidi grazie al plank. Distendetevi a pancia in giù. Piegate i gomiti paralleli alle spalle. Alzatevi con la punta dei piede e restate appoggiati sugli avambracci. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi e poi ripetete.
  4. Esercizi bicipiti con manubrio. Utilizzate un manubrio. Fissate le braccia lungo i fianchi. Portate l’attrezzo verso le spalle, avendo cura di muovere solo l’avambraccio. Iniziate con il braccio destro, con ripetute da 15 e poi alternate.
  5. Stretching post workout. Alla fine del vostro allenamento continuate a prendervi cura di braccia e spalle che hanno lavorato intensamente. Dedicate almeno 15 minuti ad effettuare uno stretching defaticante per distendere i muscoli. Scioglieteli muovendovi su e giù. Portate un braccio dietro la nuca piegando il gomito e afferrandolo con la mano. Tirate leggermente e mantenete la posizione per qualche secondo. Ripetete anche con l’altro braccio.
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