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04 - Gen

Bici: l’importanza degli esercizi di riscaldamento

L’obiettivo del riscaldamento è quello di creare le condizioni ideali per iniziare al meglio il workout, preparando la muscolatura allo sforzo, e questo, anche per riuscire a prevenire eventuali infortuni. Se praticate uno sport come la bici, piuttosto faticoso per i muscoli delle gambe, la fase di pre allenamento è fondamentale. Vi suggeriamo degli esercizi di riscaldamento per chi pratica bici, anche al livello amatoriale.

Il riscaldamento pre workout

Solitamente si distingue tra due tipologie di riscaldamento:

  • Il riscaldamento non specifico: è in grado di portare l’intero organismo a un adeguato livello funzionale. Con questo si intende il raggiungimento della massima sincronia tra i diversi sistemi funzionali del corpo come il trasporto dell’ossigeno, la temperatura corporea, la resistenza muscolare e la respirazione.
  • Il riscaldamento ad hoc: è invece focalizzato sul riscaldamento dei muscoli coinvolti nel tipo di attività che si andrà a svolgere.

L’importanza del riscaldamento per chi pratica bici

Grazie all’aumento della temperatura corporea tutte le reazioni fisiologiche si realizzano più facilmente. Il metabolismo accelera funzionando al meglio, lo stesso dicasi per l’irrorazione sanguigna e il rifornimento di ossigeno.

Il riscaldamento inoltre è fondamentale perché migliora la sensibilità dei recettori sensoriali, da cui dipendono molti movimenti tecnici. Effettuare degli esercizi di riscaldamento, specie per chi va in bici, è cruciale nel migliorare anche la coordinazione.

Last but not least: è noto come il riscaldamento riduca sensibilmente il rischio di infortuni. Maggiore elasticità dei muscoli, maggiore estendibilità di legamenti e tendini e un’aumentata capacità di carico dell’articolazione: tutto questo grazie agli esercizi di riscaldamento.

Esercizi di riscaldamento ad hoc

Se andate in bici, l’obiettivo, specie prima di una gara di breve durata, è quello riscaldare adeguatamente la muscolatura per evitare che si esaurisca prima della fine dello sforzo. Un allenamento anaerobico consiste in:

  • 15 minuti di pedalata facile;
  • 10 minuti di pedalata ad alta intensità con marcia corta;
  • 2 sprint di 100 metri.

Terminate il riscaldamento almeno 10 minuti prima della partenza.

E ricordate che:

  • Migliora la flessibilità;
  • Aumenta l’ossigenazione dei tessuti;
  • Ottimizza l’assorbimento dell’acido lattico;
  • Previene gli infortuni;
  • Favorisce il rilassamento della muscolatura di tutto il corpo.

Il riscaldamento deve coinvolgere tutti i distretti muscolari e sciogliere l’intera muscolatura. E’ infatti una cattiva abitudine dei ciclisti quella di fare stretching solo a beneficio degli arti inferiori.  Quindi, per completare gli esercizi di riscaldamento ricordate di:

  • Effettuare 1 esercizio per ogni distretto muscolare;
  • Allungare i muscoli per almeno 30 secondi:
  • Rilassare e sciogliere la muscolatura per 1 minuto.

Allungamenti frontali: a piedi uniti e gambe il più dritte possibile, piegate la schiena cercando di toccare il pavimento con le mani. Non forzate, lasciate che la forza di gravità faccia il suo lavoro e vi “tiri” verso il basso.

Allungamenti frontali da seduti: è la versione seduta dell’esercizio precedente. Seduti sul bacino, gambe distese, allungate la schiena cercando di toccare le caviglie con le mani, i più allenati possono afferrare i piedi.

Allungamento quadricipiti femorali: in ginocchio, piedi poggiati a terra, portate indietro la schiena fino a toccare con la testa il pavimento e afferrate con le mani i piedi.

Posizione dello sprinter: allungate la gamba sinistra, poggiando il dorso del piede a terra. Piegate la gamba destra, poggiando bene la pianta del piede sul pavimento. Poggiate le mani sul ginocchio destro, distendete la schiena e abbassate il bacino. Ripetete con l’altra gamba.

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