esercizi calistenici

Allenamento calistenico: i 7 esercizi base per cominciare con questa disciplina

L’allenamento calistenico è composto da una serie di esercizi che devono essere fatti rigorosamente a corpo libero o ricorrendo ad alcune attrezzature molto semplici. Il risultato è un corpo più agile, armonico e con una maggiore resistenza muscolare. E questi sono i 7 esercizi più caratteristici dell’allenamento calistenico, per cominciare a praticare questa particolare disciplina.

1. Piegamenti sulle braccia

Si tratta di quelle che, comunemente, vengono chiamate flessioni. I piegamenti sulle braccia vanno eseguiti in serie almeno da dieci. È importante, per praticarli correttamente, che le gambe siano ben tese. Inoltre, il movimento in discesa e in salita deve essere compiuto affidandosi unicamente alla forza delle braccia.

2. Trazioni alla sbarra

La larghezza della presa è il primo particolare al quale prestare la massima attenzione. La distanza tra le due mani che afferrano la sbarra deve essere pari alla larghezza delle spalle o leggermente superiore. Quando ci si appende alla sbarra, il corpo deve essere perfettamente in asse, poi si può cominciare con la serie di trazioni (anche in questo caso, dovrebbero essere almeno dieci).

3. Parallele

Il movimento che si esegue alle parallele di chiama dip e, per evitare possibili problemi di natura muscolare, bisogna accertarsi che le scapole siano addotte. Per eseguire un dip corretto, bisogna riuscire a scendere al di sotto della parallela almeno fino alla parte bassa dello sterno e poi risalire, ma, se ci si riesce, si può scendere anche più giù. I gomiti vanno tenuti leggermente aperti, così da esercitare più forza.

4. Planche

Mutuato dalla danza classica, in questo esercizio bisogna fare in modo che il corpo sia perfettamente parallelo al terreno e le braccia ben tese. Esistono diverse tipologie di planche e può essere effettuata sia con le mani libere a terre sia utilizzando delle basse parallele.

5. Front lever

Si parte mettendo le mani sulla sbarra e posizionandole all’incirca all’altezza delle spalle o leggermente più in baso (la distanza tra le mani dovrebbe essere pari alla larghezza delle spalle). Nella versione più semplice di questo esercizio, ci si deve sorreggere solo con la forza delle braccia mentre, schiena parallela al terremo, le gambe vengono raccolte fino al petto.

6. Muscle up

Questo esercizio coinvolge i muscoli di tutta la parte superiore del corpo. Una volta afferrata la sbarra, bisogna, da posizione sospesa, sfruttare l’oscillazione per riuscire a sollevarsi in alto sopra la sbarra, finché questa non è arrivata all’altezza dell’addome. Diversamente dagli esercizi visti in precedenza, nel muscle up la sbarra deve essere posizionata a circa due metri dal suolo.

7. Handstand push up

Come il precedente, anche questo esercizio calistenico è abbastanza impegnativo. Nell’handstand push up, aiutandosi con un muro, bisogna fare forza sulle braccia fino a ritrovarsi, letteralmente, a testa in giù e sorreggendosi unicamente sui palmi delle mani.

L’allenamento calistenico è composto da una serie di esercizi che devono essere fatti rigorosamente a corpo libero o ricorrendo ad alcune attrezzature molto semplici. Il risultato è un corpo più agile, armonico e con una maggiore resistenza muscolare. E questi sono i 7 esercizi più caratteristici dell’allenamento calistenico, per cominciare a praticare questa particolare disciplina.

1. Piegamenti sulle braccia

Si tratta di quelle che, comunemente, vengono chiamate flessioni. I piegamenti sulle braccia vanno eseguiti in serie almeno da dieci. È importante, per praticarli correttamente, che le gambe siano ben tese. Inoltre, il movimento in discesa e in salita deve essere compiuto affidandosi unicamente alla forza delle braccia.

2. Trazioni alla sbarra

La larghezza della presa è il primo particolare al quale prestare la massima attenzione. La distanza tra le due mani che afferrano la sbarra deve essere pari alla larghezza delle spalle o leggermente superiore. Quando ci si appende alla sbarra, il corpo deve essere perfettamente in asse, poi si può cominciare con la serie di trazioni (anche in questo caso, dovrebbero essere almeno dieci).

3. Parallele

Il movimento che si esegue alle parallele di chiama dip e, per evitare possibili problemi di natura muscolare, bisogna accertarsi che le scapole siano addotte. Per eseguire un dip corretto, bisogna riuscire a scendere al di sotto della parallela almeno fino alla parte bassa dello sterno e poi risalire, ma, se ci si riesce, si può scendere anche più giù. I gomiti vanno tenuti leggermente aperti, così da esercitare più forza.

4. Planche

Mutuato dalla danza classica, in questo esercizio bisogna fare in modo che il corpo sia perfettamente parallelo al terreno e le braccia ben tese. Esistono diverse tipologie di planche e può essere effettuata sia con le mani libere a terre sia utilizzando delle basse parallele.

5. Front lever

Si parte mettendo le mani sulla sbarra e posizionandole all’incirca all’altezza delle spalle o leggermente più in baso (la distanza tra le mani dovrebbe essere pari alla larghezza delle spalle). Nella versione più semplice di questo esercizio, ci si deve sorreggere solo con la forza delle braccia mentre, schiena parallela al terremo, le gambe vengono raccolte fino al petto.

6. Muscle up

Questo esercizio coinvolge i muscoli di tutta la parte superiore del corpo. Una volta afferrata la sbarra, bisogna, da posizione sospesa, sfruttare l’oscillazione per riuscire a sollevarsi in alto sopra la sbarra, finché questa non è arrivata all’altezza dell’addome. Diversamente dagli esercizi visti in precedenza, nel muscle up la sbarra deve essere posizionata a circa due metri dal suolo.

7. Handstand push up

Come il precedente, anche questo esercizio calistenico è abbastanza impegnativo. Nell’handstand push up, aiutandosi con un muro, bisogna fare forza sulle braccia fino a ritrovarsi, letteralmente, a testa in giù e sorreggendosi unicamente sui palmi delle mani.