esercizi spalle

27 - Gen

5 esercizi per allenare le spalle in casa in modo semplice ed efficace

Le spalle sono gruppi muscolari particolarmente importanti sia per ciò che riguarda le prestazioni sportive, ma anche per dare equilibrio estetico a tutta la figura. Per chi pratica attività sportiva regolare agonistica o in palestra, l’allenamento delle spalle non è un problema: massa e resistenza muscolare vengono naturalmente incrementate dai movimenti ripetuti e dalle resistenze incontrate (si pensi ad esempio al nuoto e alla resistenza dell’acqua durante una bracciata).

Per chi, per mancanza di tempo, di possibilità o di voglia, preferisce allenarsi a casa, lavorare sulle spalle può non essere così semplice. Soprattutto quando non si può far conto su attrezzatura specifica. Ecco, dunque, 5 esercizi che possono aiutare a ottenere, con la pratica costante, ottimi risultati in termini di volume muscolare e resistenza.

  1. Piegamenti inclinati sulle braccia – Sono flessioni effettuate sopraelevando i piedi rispetto al pavimento (utilizzando una sedia o un gradino). Tenendo le mani all’altezza delle spalle, alziamo il bacino fino a poter effettuare i piegamenti sulle braccia quasi in linea con la schiena. 5 ripetizioni per 4 serie.
  2. Piegamenti sospesi – Accostiamo due sedie stabili alla nostra destra e alla nostra sinistra e appoggiamo sulla seduta i palmi delle mani. In posizione di flessioni sulle braccia, effettuiamo gli affondi fino ad avere le mani all’altezza delle spalle. 5 ripetizioni da 4 serie.
  3. Sollevamenti laterali – Qualora non si avessero a disposizione manubri, si potranno utilizzare bottiglie d’acqua piene o riempite di sabbia. Una bottiglia per mano, solleviamo lateralmente le braccia fino al livello delle spalle. 10 ripetizioni per 4 serie.
  4. Sollevamenti frontali – Effettuiamo il precedente esercizio, sollevando frontalmente un braccio alla volta frontalmente. 5 ripetizioni per 4 serie.
  5. Sollevamenti verticali – Per l’ultimo esercizio per le spalle continuiamo a sfruttare i nostri manubri fatti in casa (qualora non avessimo a disposizione manubri veri e propri). Portiamo i pesi all’altezza delle spalle, con le braccia piegate. Solleviamo entrambi i bilancieri verticalmente rispetto alle spalle. 10 ripetizioni per 4 serie.

Con meno di un’ora di allenamento, effettuando il ciclo di esercizi con costanza (massimo 3 volte alla settimana), in poco più di un mese inizieremo a vedere i primi risultati in termini di massa e definizione dei muscoli delle spalle. Facciamo precedere ogni sessione di allenamento da 10 minuti di riscaldamento (circonvoluzioni delle braccia).

L’utilizzo di pesi non eccessivi e un adeguato riscaldamento ci metterà al sicuro da ogni tipo di trauma a carico di articolazioni della spalla e della schiena.

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