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13 - Set

Come utilizzare cardiofrequenzimetro per migliorare le performance

Il cardiofrequenzimetro è divenuto una tecnologia indossabile tra le più utilizzate dagli sportivi e soprattutto tra i runner. Non è un più un tool utilizzato esclusivamente dagli sportivi professionisti, ma un ausilio impiegato anche dai beginner e dagli sportivi amatoriali.

Lo strumento permette di modulare l’intensità dell’allenamento o dell’attività fisica in generale, monitorando la frequenza del battito cardiaco al fine di ottimizzare le performance.

A cosa serve il cardiofrequenzimetro

La frequenza del battito cardiaco è una spia precisa del grado di sforzo fisico che si sta affrontando durante un’attività. È un indicatore più preciso e affidabile rispetto alla nostra percezione di fatica.

Per questo, un buon utilizzo del cardiofrequenzimetro porta a sfruttare al meglio le risorse a disposizione, migliorando la nostra resa atletica.

Come utilizzarlo

La frequenza cardiaca massima è il fulcro del monitoraggio da frequenzimetro. Cos’è la frequenza cardiaca massima (FCM o HRM)? È la misura del massimo numero di battiti del cuore in un minuto in caso di sforzo.

La FCM ideale per ciascuna attività varia da individuo a individuo e dipende da età, peso e altezza. Detto questo, è la questione è come calcolare il ritmo cardiaco.

Esistono due metodi più diffusi:

Formula di Astrand – È il modo più semplice (e approssimativo) di calcolare la FCM:

FCM uomini = 220 – età

FCM donne = 226 – età

Metodo di Karvonen – È un sistema più complesso e che può essere considerato più preciso partendo dalla formula di Astrand.

Il metodo per l’individuazione delle zone cardiache sotto sforzo si basa sul calcolo della frequenza cardiaca di riserva (FCris) che rappresenta la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo.

Per il calcolo servono i seguenti dati

  • Età;
  • FC a riposo;
  • FCM teorica (formula di Astrand).

FCris = FCM (teorica) – FC a riposo

Per sapere a quanti battiti per secondo corrisponde ad esempio il 70% d’intensità d’allenamento secondo il metodo Karvonen si procede con il seguente calcolo:

FCris x 0,7 (70%) + FC a riposo = FCM

Grazie ai moderni cardiofrequenzimetri l’atleta può risparmiare molti calcoli. Infatti i dispositivi indossabili a fascia o a sensore rilevano al primo avvio la frequenza cardiaca a riposo e chiedono l’inserimento di età, altezza e peso per calcolare automaticamente le fasce di sforzo cardiaco.

Dati più fedeli alla realtà possono essere inseriti a seguito di un elettrocardiogramma sotto sforzo.

Migliorare le performance con il cardiofrequenzimetro

Se non si è mai utilizzato un sistema di monitoraggio cardiaco, il modo migliore per impiegarlo è tenere sotto controllo l’andamento del battito a diverse intensità di allenamento e provare ad affrontare una prova di endurance mantenendo il battito nella fascia 70% – 80%.

Negli allenamenti del runner si può lavorare sulle performance cercando di diminuire il tempo di percorrenza di una lunghezza fissa, mantenendosi nella stessa fascia di sforzo.

Utilizzare il cardiofrequenzimetro come strumento motivazionale

Confrontando le performance effettuate a distanza di tempo con l’allenamento costante, si potranno notare miglioramenti evidenti sul battito cardiaco e sul tempo di percorrenza. Un traguardo tangibile che può aiutare a motivare a non saltare neanche una sessione di allenamento.

 

 

Fonte immagine: By Greg L (Luc Heiligenstein of Tres Design Group) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

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