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02 - Ott

Come si prepara una maratona: miniguida in 5 punti per gareggiare al meglio

Vi state preparando per affrontare una maratona? Bene, vi serviranno tempo, costanza, buona volontà, una corretta preparazione atletica e la giusta tecnica, per gareggiare al meglio. Il fascino senza tempo di questa disciplina potrebbe catturare la curiosità anche del podista amatoriale. Ci vogliono però le giuste motivazioni per mettersi alla prova e superare una sfida così dura.

Ecco come si prepara una maratona: miniguida in 5 punti.

  1. Tempo e costanza: il più importante degli allenamenti. I 42 Km sono un traguardo molto impegnativo, anche per un maratoneta professionista. Si tratta di una sfida che richiede molto tempo per essere preparata adeguatamente. Un ottimo allenamento prevede un lasso di tempo di almeno 1 anno per un neofita, 8-9 mesi per un corridore esperto. Dovrete lavorare con costanza sia sotto il profilo fisico che muscolo scheletrico. Allenare la resistenza per sopportare gli sforzi anche dal punto di vista cardiaco e “last but not least” dovrete allenare soprattutto la testa!
  2. Come iniziare. Un accertamento della vostra condizione fisica e di salute in generale è fondamentale. I primi tre mesi dovrete dedicarli alla tonificazione muscolare. Corsa blanda e palestra faranno al caso vostro. Successivamente correte almeno 3 o 4 volte la settimana su distanze comprese trai 7 e i 10 Km. Il secondo trimestre arriva il momento in cui alzare l’asticella della difficoltà e imprimere un ritmo più sostenuto al workout. Aumenterete il chilometraggio, fino ad arrivare anche a 20 Km, e diversificherete la tipologia di allenamento, alternando il ritmo blando a quello ad alta intensità. L’ultimo trimestre potrete spingere i chilometri fino ai 30-40 per misurarvi con la distanza della maratona e preparavi al meglio. Step by step quindi.
  3. Come procedere. Dovete continuare ad allenarvi con costanza ma andando a coinvolgere anche tutti gli altri gruppi muscolari, e non solo le gambe. Ecco che rafforzare il core addominale è importante per una corretta postura ed una condizione di supporto maggiore a tutto il corpo. Tronco e bacino ne beneficeranno durante la corsa, per una postura stabile e corretta e performance al top.
  4. Fate stretching ogni giorno. È importante prendere questa sana abitudine, perché sia il riscaldamento pre allenamento che lo stretching defaticante sono fasi essenziali del workout, anche nel preparare una maratona. Praticarlo con costanza vi aiuterà a rafforzare la schiena e i tendini delle ginocchia.
  5. Uno stile di vita sano per gareggiare al meglio. Come si prepara una maratona? Anche fuori dalla palestra. L’alimentazione per gli sportivi è un aspetto fondamentale: idratazione corretta, dieta bilanciata e genuina. Durante l’allenamento, inoltre, potreste avvertire la necessità di riposare di più, il sonno di qualità gioca un ruolo importante nella vita di tutti noi, in quella di un atleta in particolare. Infine, è consigliabile farsi seguire da un fisioterapista per tutta la durata della preparazione e svolgere delle sedute almeno ogni due settimane.
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