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15 - Ago

Come aumentare la resistenza nella corsa: l’interval training

Se la corsa è la vostra passione, la maratona di conseguenza potrebbe esserlo. Ma come è possibile mantenere alti i livelli delle prestazioni, quando ci si confronta con un’attività così dispendiosa dal punto di vista energetico? È importante valutare diversi aspetti come la frequenza di allenamento, la tipologia, la respirazione e il riposo. Scopriamo insieme come aumentare la resistenza nella corsa.

Fasi preliminari e piano d’allenamento

Adattamento, soprattutto se non siete in perfetta forma, e aumento della resistenza. Queste sono le chiavi di volta di un buon allenamento nella corsa. Le regole fondamentali che vanno rispettate sono:

  • Correre piano;
  • Correre a lungo;
  • Lavorare sulla quantità del workout.
  • Recuperare e poi rilanciare, alzando l’asticella della difficoltà.

Dovete dare al vostro corpo il tempo necessario ad adattarsi allo sforzo, sia muscolare che cardiaco. Questo è possibile attraverso un allenamento costante e in progressione:

  • Effettuate il riscaldamento pre-corsa:
  • Uscite a correre almeno 3 o 4 volte a settimana.
  • Mantenete un ritmo di corsa che faciliti la respirazione;
  • Recuperate;
  • Incrementate del 10% la distanza, cercando di aumentare quindi il chilometraggio ogni settimana almeno;
  • Attenzione a postura e movimento, indispensabili per ottimizzare lo sforzo;
  • Correte su terreni sempre diversi;
  • Curate l’alimentazione.

L’importanza del riscaldamento

Potete adottare una tipologia d’allenamento a intervalli o interval training. Basta alternare fasi di corsa ad alta intensità ad altre con intensità ridotta. I vantaggi che ne trarrete sono in termini di aumento della capacità di resistenza e sviluppo della capacità cardiovascolare. Inoltre, l’alta intensità di una fase del workout, aiuta a bruciare calorie.

Ma ricordate: riscaldamento, interval training e defaticamento, sempre in quest’ordine. Riscaldare i muscoli è fondamentale ed è parte integrante del workout. Via libera quindi a corsa leggera, skip, affondi, balzi e oscillazioni. Un metodo per aumentare la resistenza è quello di indossare un gilet zavorrato per apportare miglioramenti nelle performance.

L’interval training

Iniziate con brevi scatti ad alta intensità per poi consolidare la corsa in modo che lo sforzo sia concentrato nella fase centrale dell’allenamento. Scendete nuovamente d’intensità nella fase finale. Per fare un esempio: iniziate con 30 secondi ad alta intensità per poi abbassare il ritmo per 1 minuto. Riprendete con 40 secondi ad alta intensità e poi per 15 secondi a bassa e così via, grazie ad uno schema che potremmo definire piramidale.

Potete inoltre arricchire il vostro workout inserendo altri tipi di discipline come il nuoto, i pesi o la bicicletta, per allenare, oltre alla resistenza, anche la potenza. Per migliorare la tecnica della corsa sono inoltre consigliati anche gli esercizi pliometrici come il salto della corda o il saltare sulle punte.

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