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18 - Ott

Come aumentare la massa muscolare delle gambe: 3 esercizi base

Gambe snelle e toniche: è questo il desiderio di molte donne. Poter contare su una  massa muscolare ben sviluppata in questa zona del corpo, risulta funzionale sia da un punto di vista fisico che estetico. Anche se quando si parla di massa, la questione non riguarda solo il genere femminile. Allenare questi muscoli del corpo richiede esercizio costante. Ma ricordate: prima di ogni allenamento dovete effettuare un adeguato riscaldamento. Vediamo quindi in questo post come aumentare la massa muscolare delle gambe: ecco i 3 esercizi base.

  1. Squat. Si tratta del più classico degli esercizi per le gambe ed è anche il più efficace, soprattutto se avete come scopo quello di aumentare la massa muscolare. Come eseguirlo alla perfezione? Mettetevi in posizione eretta, divaricate leggermente le gambe con la punta dei piedi rivolta verso l’esterno, braccia distese in avanti. Scendete mano a mano con i glutei verso terra, per poi risalire progressivamente. Durante il movimento di discesa abbiate cura che le ginocchia rimangano dietro la punta dei piedi, perché c’è il rischio di scaricare in questa zona il peso del corpo. Mantenete sempre una postura corretta per evitare stiramenti o strappi. Effettuate 3 serie da 20 ripetute.
  2. Esercizi con i manubri/1. Per poter eseguire questi esercizi vi occorrono due manubri di 5 Kg ciascuno. Nulla vieta di scegliere un carico miniore, qualora non doveste riuscire a sostenere il workout. Considerate però che l’allenamento con i pesi è importante per aumentare la massa muscolare delle gambe. Cominciate l’esercizio posizionando i manubri sulle spalle, a martello, scendete a metà altezza con i glutei, ma senza toccare terra. Sostanzialmente dovete replicare la posizione di squat, illustrata precedentemente. Effettuate 3 serie da 10 ripetute.
  3. Esercizi con i manubri/2. Continuate ad eseguire gli esercizi con i manubri, facendoli scivolare lungo i fianchi, posizionandovi con una gamba dietro e una davanti, piegate quella posteriore fino a che il ginocchio non tocchi terra. Effettuate 4 serie da 6.

Abbiamo visto gli esercizi base per aumentare la massa muscolare delle gambe, da effettuare, specie se sotto sforzo, secondo lo schema dell’interval training. Per raggiungere il risultato, abbattendo i tempi, anche la corsa e la bici costituiscono degli ottimi alleati.

La corsa è una disciplina importante per rassodare cosce e glutei e modellare i fianchi. Il workout ideale da affiancare agli esercizi ad hoc per le gambe, consiste in una seduta di running di almeno 40 minuti. Potrete poi aumentare gradualmente ritmo e intensità.

Grazie al workout con la bici, invece, potrete aumentare la massa muscolare delle gambe magre, rafforzando quadricipiti e polpacci. Contestualmente, potrete lavorare alla prevenzione di fastidi ai danni delle articolazioni, dal momento che i movimenti circolari contribuiscono a proteggere le cartilagini.

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