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02 - Dic

Come allenare i polpacci a casa: 5 semplici esercizi fai-da-te

I polpacci sono tra i muscoli più facili da allenare, anche a casa e senza attrezzi. Possono essere irrobustiti modificando le abitudini quotidiane e senza dedicare loro molto tempo.

L’allenamento del polpaccio è particolarmente indicato per coloro che praticano una vita sedentaria e vogliono far guadagnare tonicità e forma alle gambe. Questo muscolo, inoltre, è uno dei principali responsabili del mantenimento dell’equilibrio: una funzione particolarmente importante a ogni età.

5 esercizi per tenere in allenamento i nostri polpacci

  1. La via più lunga – Camminare e correre sono gli esercizi più naturali per rinforzare i gruppi muscolari delle gambe. Riuscire a camminare tutti i giorni può essere la prima attività grazie alla quale i polpacci possono ottenere benefici. Se possiamo, evitiamo le scorciatoie e prendiamo sempre la via più lunga.
  2. Le scale – Così come camminare in salita, salire le scale può aiutarci in modo semplice a tenere allenati i polpacci. Aboliamo, dunque, gli ascensori.
  3. Alzate – Tra gli esercizi più semplici ed efficaci che possiamo compiere ci sono senz’altro le alzate. Mettiamoci in piedi di fronte al muro a circa 40 cm con le mani poggiate sulla parete e con la schiena dritta. Alziamoci sulle punte dei piedi. Ripetiamo l’esercizio finché non sentiamo i muscoli affaticati. Quando l’esercizio sarà diventato troppo facile (non si sente affaticamento muscolare dopo tante ripetizioni) è possibile procedere a effettuare alzate su una gamba sola o utilizzare un rialzo (una tavoletta di legno o un gradino) per ampliare il lavoro del muscolo.
  4. Affondi – Gli affondi laterali e frontali sono esercizi che non richiedono alcun tipo di strumento e che allenano tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
  5. Stretching – Al termine di una sessione di allenamento del polpaccio effettuiamo un po’ di stretching per migliorare la tonicità del muscolo. Ecco due esercizi di stretching per il polpaccio: da seduti a terra (gamba distesa), afferriamo la punta del piede e manteniamo la posizione per 10 secondi; mettiamoci in piedi di fronte al muro, palmi delle mani poggiati sulla parete, facciamo retrocedere una gamba mantenendo tutta la pianta del piede a contatto con il pavimento, fino a sentire il muscolo in tiro.

Questi semplici esercizi per i polpacci possono essere affrontati da tutti, qualsiasi sia l’età e la preparazione atletica e qualsiasi sia lo stile di vita. Con un allenamento costante, i risultati non tarderanno a manifestarsi.

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