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09 - Ago

Toniche e forti: ecco come allenare le gambe a casa in 3 step

Gambe toniche e asciutte per le donne, forti e con massa muscolare per gli uomini. A ciascuno il suo dunque. Ma per ottenerlo? Qual è il modo migliore per allenare le gambe a casa? Vi suggeriamo 3 esercizi per avere benefici immediati, sia fisici che estetici.

L’importanza di avere gambe allenate

Per avere una vita sempre attiva il ruolo dello sport è fondamentale. Muscoli tonici e allenati sono la chiave di volta per il regolare svolgimento delle attività quotidiane: contribuiscono, infatti, al raggiungimento di una buona postura e, inoltre, riparano da eventuali infortuni, sia dentro sia fuori dalla palestra. Allenare correttamente le gambe, anche a casa, significa far lavorare molti gruppi muscolari, facilitando lo svolgimento di discipline impegnative come il nuoto e la corsa, ma anche contribuendo a mantenere un movimento più fluido e veloce, a prescindere dallo sport che state praticando.  Via libera quindi ad un allenamento che includa un preciso carico massimale, per ogni aspetto specifico del workout:

  • Tonificazione: per tonificare e mantenere le gambe in forma potete sollevare un carico e compiere 2 serie da 15 ripetute, alternando l’attività con brevi pause di 1 minuto.
  • Forza: per potenziare la muscolatura, specie se siete impegnati in discipline sportive in cui il salto è importante, si consiglia di effettuare un sollevamento pesi con le gambe per 3 serie da 10. Fermatevi ad intervalli regolari per almeno 3 minuti.
  • Resistenza: è fondamentale in alcuni sport, come ad esempio la corsa, quindi curate questo aspetto e allenate le gambe con un carico da distribuire in 5 serie da 20 ripetute.
  • Massa: se desiderate aumentare la massa impegnatevi a ricoprire almeno il 70% del vostro workout con esercizi di potenziamento muscolare. Ridistribuite il carico di lavoro effettuando 4 serie da 12 ripetute.

3 esercizi per le gambe da fare a casa

Per allenare nel modo più efficace le gambe, anche a casa, è necessario far lavorare i muscoli flessori, estensori, adduttori e abduttori, sia della coscia che della gamba. Eseguite sempre un breve riscaldamento e, anche dopo il workout, non dimenticate di fare stretching. A casa potete allenare le gambe effettuando esercizi a corpo libero come: piegamenti su un solo arto, piegamenti laterali, balzi, squat, esercizi con la corda ed esercizi con elastici.

  1. Allenate i polpacci. Se non avete delle scale a casa, potete usare uno step da palestra. Posizionate la parte anteriore del piede all’inizio del gradino per poi spingervi verso l’alto. Effettuate 5 serie da 10 alzate.
  2. Rafforzate il quadricipite. Gambe divaricate all’altezza delle spalle. Scendete un gradino come se voleste sedervi e poi risalite di scatto. Effettuate 3 serie da 15 salti e discese e rafforzerete la muscolatura della parte anteriore della coscia.
  3. Ottimizzare la muscolatura delle gambe. Per avere cosce e ginocchia al top: distendetevi a terra su un tappetino e sollevate le gambe, rimanendo fermi per almeno 1 minuto. Ripetete l’esercizio questa volta cercando di spingere la punta dei piedi verso l’alto, rafforzerete anche addominali bassi, alti e fianchi. Effettuate 2 serie da 10 ripetute.

 

Fonte immagine: Photo credit: <ahref=”https://www.flickr.com/photos/binkwilder/14551007363/”>binkwilder</a> via <a href=”http://foter.com/re/903e53″>Foter.com</a> / <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/”>CC BY-NC-ND</a>

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